Amikor életmódváltásba és egy új diétába kezdünk, egy idő után nem látjuk a változást, pedig mindent ugyanúgy, lelkiismeretesen csinálunk, mint a kezdetekben. Ezért többségében a lassú anyagcsere tehető felelőssé. De vajon hogyan lehet ezt felpörgetni? Máris eláruljuk.
Anyagcsere, más néven metabolizmus
Az anyagcsere nem más, mint az az energiafelhasználás, amelyet egy nap elégetünk: egészen az apró lélegzetvételtől a napi edzésen át minden ide tartozik.
Általában három faktorból épül fel:
- BMR (Basal Metabolic Rate): ez az alapanyagcsere, vagyis a szervezet energiafelhasználása nyugalmi állapotban. Ez egy szervezet napi kalóriafelhasználásának körülbelül 70 százalékát teszi ki.
- NEAT: a szervezet energiafelhasználása a napi tevékenységek során, ami nem edzéshez kötött. Idetartozik többek között a főzés, a lassú gyaloglás vagy a takarítás. Az anyagcsere 20 százalékát adja.
- Edzés: valamilyen intenzív mozgásforma. Az összanyagcsere 10 százalékát adja.
A kiegyensúlyozott táplálkozás szerepe
A lassú anyagcsere újbóli beindításakor a BMR-re kell összpontosítanunk. Ezt pedig leginkább olyan ételek elfogyasztásával tudjuk megtámogatni, melyek megemésztéséhez sok energiára van szükségünk.
A makrotápanyagok közül a fehérje megemésztéséhez van a legtöbb energiára szükség, többre, mint a szénhidrátok vagy zsírok feldolgozásához. Mindemellett a rost is nagyobb energiafelhasználást kíván, így érdemes mind a fehérjéből, mind a rostból többet fogyasztani, így az anyagcsere egy részét pörgésben tudjuk tartani.
Viszont az egyensúly fenntartása a legfontosabb. Ha nem visszük be a szervezetünkbe a szükséges mennyiségű tápanyagot, akkor éhező üzemmódba fogunk kapcsolni. Ennek végső eredménye pedig, hogy csökkenő üzemmódba fog kapcsolni a metabolizmusunk, ami betegségek kialakulásához vezethet.
Tartsuk magasan a C-vitamin-szintet!
Ez a vitamin a szervezet jó néhány anyagcsere-folyamatában nélkülözhetetlen, többek között az egészséges immunrendszer működésben, a bőr megőrzésében, a szabad gyökök semlegesítésében, de az inak és a csontok fejlődésében is fontos a szerepe. Antioxidáns-hatásának köszönhetően semlegesíti a káros gyököket, amelyek a sejtek öregedését, illetve a rákos sejteket idéznék elő.
A különböző táplálékkiegészítőkkel bevitt C-vitamin csökkenti a réz metabolizmusát, emellett pedig jelentősen megemeli a vas felszívódását és megpörgeti az anyagcserét. Ha olyan kiegészítőt fogyasztunk, amelyben a C-vitamin mellett még zöld tea is jelen van, még inkább fokozhatjuk ezeket a folyamatokat. A zöld teának ugyanis anyagcsere-pörgető hatása van, ami a benne található ECGc-vegyületnek köszönhető. Az ECGc segít elmozdítani a lerakódott zsigeri zsírokat, mivel utánozza az inzulin hatását, így csökkentve a máj glükóztermelését, és növeli a vázizmok zsírsav bontását, vagyis a zsírégetést.
Megfelelő mennyiségű fehérje
A jó minőségű étkezések néhány órára megnövelhetik az anyagcserét – ezt nevezik az élelmiszer termikus hatásának (TEF). Ennek oka az étkezésben lévő tápanyagok megemésztéséhez, felszívódásához és feldolgozásához szükséges többletkalóriák. A fehérje okozza a TEF legnagyobb növekedését: 15-30 százalékkal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok 5-10 és a zsírok 0-3 százalékával.
Hosszú ideig eltelít, ezáltal csökkenti az éhségérzetet, így megakadályozva a túlevést. Segíti a fogyást is, illetve hozzájárul az izmok beépüléséhez és regenerációjához. Javítja a kedélyállapotot, és energizáló hatása is van. Ám sokszor nehéz a megfelelő mennyiségben ezt fedezni – ilyenkor lehetnek segítségünkre a jó minőségű fehérjeporok.
A diétázók segítője
Számos tanulmány foglalkozik a HCA, vagyis a Hydroxi Citric Acid, ismertebb nevén a hidroxi-citromsav a testsúly optimális szintjének beállításában betöltött szerepével. A Garcinia cambogia növényből kinyert hidroxi-citromsav – amelyet egyébként több mint 60 százalékban tartalmazza a növény – több szempontból is segíti a diétázókat. A szervezetbe bevitt szénhidrátok elsőként feltöltik a máj és a vázizom glikogénraktárait, majd a felesleges mennyiséget a szervezet zsírként kezdi el tárolni. A HCA segít gátolni ezt a folyamatot, vagyis azt, hogy a felesleges szénhidrátok testzsírként raktározódjanak el. Emellett a HCA étvágycsökkentő hatású is, ami szintén pozitív hatással lehet a testsúly csökkentésére, illetve az anyagcsere szabályozására.
Egy természetes zsírégető
Van egy másik anyagcserét mozgósító „anyag”, a piroszőlősav, más néven pyruvicsav, amelyet a szervezetünk is termel. Növeli az edzésekhez szükséges energiaszintet, javítja a zsíranyagcserét és a sejtek inzulinérzékenységét, valamint erős zsírégető, de nem pörget fel.
Ha elhagyjuk a rossz minőségű szénhidrátok fogyasztását, és beiktatjuk a lassú anyagcsere időszaka alatt a piroszőlősavat, akkor a szervezetünk úgy fogja értékelni, mintha ettünk volna valamit. Elméletben tehát, ha az energiapótló, nagy kalóriatartalmú glükóz helyett sokkal kisebb mennyiségben ilyet használunk, akkor az energiafolyamataink javulnak, az ehhez kapcsolódó anyagcserénk gyorsul, és az izommunkában megjelenő pluszteljesítményünk sokkal nagyobb lesz. E változás egyenes következménye a diéta mellett pedig nem más, mint a fogyás.
A fűszeres ételek felgyorsítják az anyagcserét
A fűszeres ételek fogyasztása nagyobb hőtermelést és bizonyos esetekben nagyobb jóllakottságot eredményez. Idetartozik a chilipaprikában található kapszaicin, a fekete bors, a gyömbér, a kurkuma és a mustármag is – ezek az összetevők mind-mind jelentős hatást gyakorolhatnak az anyagcserére, valamint segíthetnek a pozitív energiaegyensúlyban és az elhízás megelőzésében.
Ezek közül is talán az egyik leghatékonyabb a csípős paprika, amelyben a kapszaicin a testhő stimulálásával segíti a szervezet zsír- és kalóriaégető képességét. Jól tudjuk, hogy a meleg megemeli a testhőmérsékletünket, így átmenetileg 15-20 százalékkal növeli az anyagcserét. De azt hitted volna-e, hogy minél csípősebb a paprika, annál nagyobb az anyagcsereégés? Arról már nem is beszélve, hogy a kapszaicin elnyomja az étvágyat, és segít csökkenteni a zsíros, sós ételek iránti vágyat, valamint segíti az endorfintermelést is.
Kattints a Podcast hallgatásához!
