Visszajelzések alapján ezeket a popsiformáló gyakorlatokat szeretitek a legjobban! Íme, 5 hasznos gyakorlat!
1. Felhúzás, vagyis a deadlift
A test majdnem összes izma részt vesz a kivitelezésében, elsősorban a hátsó lánc izmait (vádli, farizom, combhajlító, alsó hát). Merev lábas (szűkebb terpesz), szumó (szélesebb terpesz) vagy hagyományos felhúzás? Az első 2 inkább a lábakat veszi igénybe, utóbbi pedig a hátat helyezi előtérbe. A lényeg, hogy akkor kezdj emelni a súlyokon, ha biztonsággal megtanultad a helyes kivitelezést… utána viszont robbanthatod a formát!
2. Csípőemelés/csípőfeszítés (Hipthrust)
A lapockát egy padnak támasztva, a kiindulópontból farizmaid erőteljes megfeszítésével (összeszorításával) emeld a csípőd vízszintesig, hogy combjaid és felsőtested nagyjából párhuzamosak legyenek a talajra, mintha felfelé szeretnéd tolni a súlyt, semmiképp sem előre. Fontos: nem a gerinced hajlik, hanem te billensz a pad szélén, mint egy bicska, ami csak a csípőnél tud hajolni.
3. Kábeles láblendítés
A csigán végzett gyakorlathoz szükséged lesz egy bokaadapterre, vagyis pántra/hevederre, ki hogy hívja. A statikus, támasztó lábad mindig legyen enyhén hajlítva, hogy elkerüld a túl nagy ízületi nyomást, a törzsed a csiga fele nézve, egyenes háttal enyhén előredőlve stabilizáld úgy, hogy a láb hátraemelése közben ne rotálj egyik irányba sem. A dolgozó lábfejed tartsd feszesen, és igyekezz a lábad addig hátralendíteni, amíg a törzs billenése nélkül tudod.
4. Lábtolás
Sokféle gépet találsz erre, de általánosságban arra kell figyelned, hogy a talpad teljes felülete legyen a támasztékon, a sarkaid ne emelkedjenek el. Közepes terpeszből indítva beengeded a térdeid egészen a mellkasodig úgy, hogy a csípőd ne emelkedjen el a padtól, majd robbanékonyan, légpréssel kitolod azt. Ügyelj rá, hogy a pozitív szakasz végén ne feszítsd túl a térdeid!
5. Egylábas felhúzás
A már említett felhúzás kis testvére, és hatékonysága mellett rendkívül változatosan alkalmazható súly nélkül, kettlebellel, egykezes súlyzóval, rúddal stb. Gyakran alkalmazom bemelegítés utáni első gyakorlatok között (akkor kisebb súllyal), mert az egyensúlytartás miatt kénytelen vagy figyelni és „megérkezni” az edzésbe. A legfontosabb (régi módon mérlegállás), hogy a felsőtested egyenes maradjon, ne hajolj derékból, és a csípőd ne rotáljon.
Nektek melyik a kedvencetek?
Ez is érdekelhet:
5 érv a popsiformálás mellett akkor is, ha nem az a fő célod
