Sok minden miatt lehet futócipőt húzni. Akár a stressz levezetése, de egy konkrét táv teljesítése is lehet a cél. Cél, úgymint lefutni első 5 vagy 10 kilométert, félmaratont, esetleg maratont. Ezen távok teljesítése, ha célként lebeg a szemünk előtt, átsegít a nehézségeken.
Ha valaki nulláról kezdi a futást, akkor bizony szembesül a teste olyan reakcióival, amelyekkel azelőtt talán sosem. Ilyen például, hogy ég a légcsöve, mintha valaki ülne a mellkasán, és olyan izmokat is érezhet futás után a testén, amelyek létezéséről talán nem is tudott. A fizikai érzések vezethetnek olyan gondolatokhoz, hogy ez neki nem megy, nehéz és fáj.
1. Legyen cél!
Jó hír viszont: mindenkinek megy, aki komolyan elhatározza. Ezért is fontos, hogy legyen cél, mert a célra való fókusz tud átlendíteni a kudarcként megélt pillanatokon. És ha valaki a kezdeti nehézségnél nem adja fel, az „függő lesz”!
2. Jó futócipő
Ha megszületett az elhatározás, hogy elindulsz futni, a következő lépés a megfelelő cipő. A jól megválasztott futócipő védi a lábat, segíti a futómozgást, és élmény lesz benne a futás. A kiválasztás során van azonban néhány szempont, amit mindenképpen figyelembe kell venni:
• testsúly,
• futóstílus,
• talpbetét,
• talajviszonyok.
Érdemes szakboltokban beszerezni ezeket a speciális cipőket, hiszen az egészségünk védelme futás közben is fontos.
3. Edző
A futással kapcsolatos céljaid határozzák meg, hogy szükséged van-e egy szakember útmutatására, vagy sem. Az edző a tanítvány motivációjának, célkitűzésének ismeretében megfelelő edzésprogramot készít. A közös munka akkor tud jól működni, ha megvan közöttük az összhang. A sikeres munkához az edzőnek szüksége van a tanítvány visszajelzéseire, az a megfelelő edzésterv egyik alapja. Az edző személyénél fontos szempont legyen, hogy rendelkezzen „futómúlttal”. A tapasztalat abban segít, hogy tudjon azonosulni azokkal az érzésekkel, elvárásokkal, amelyeket a tanítvány is érez adott folyamatok, gyakorlatok során. Ez a tapasztalat segíti a biztonságos, hatékony közös munkát.
4. Nyújtás
Nyújtani a legtöbben nem szeretünk, itt próbálunk spórolni az idővel. Pedig kellene, sőt nagyon fontos! Az izmok sokkal sérülékenyebbek, ha kimarad ez a fázis. Futás előtt a dinamikusabb nyújtás ajánlott. Ezek a mozgások azt a célt szolgálják, hogy kicsit megmozgassák, meglazítsák a merev izmokat és ízületeket, amelyeket futás közben fogunk használni. Felkészítjük a testünket a terhelésre.
Az edzés utáni statikus nyújtás következik. Ezekre a lazító gyakorlatokra több időt kell szánni, hosszabban kell nyújtani az izmokat, és kétszer-háromszor is visszatérni egy adott izomcsoporthoz. Ilyenkor a hengerezés is javallott, ha belefér az időbe. A nyújtó gyakorlatokra ezért van szükség, hogy ne maradjanak megrövidült állapotban, mert az sérülésveszélyes.
Az alábbi izomcsoportokra kiemelten ajánlott figyelni, ezeket ne hagyjuk ki egyik edzés után sem:
1. boka, Achilles,
2. vádli,
3. combfeszítő (comb elülső része),
4. combhajlító (comb hátulsó része),
5. combközelítő (comb belső része),
6. csípő- és farizom.
5. Étkezés
Tudtad, hogy az étkezésed is befolyásolja a futás minőségét? Talán ismerős az érzés, amikor az étkezés befejezése túl közel esik az edzéshez. Ilyenkor bizony a gyomrunk tájékán nem komfortos érzéseket tapasztalunk. Nemcsak az étkezés időpontja, de az összetétele is fontos, azaz nem mindegy, hogy mit eszünk futás előtt. A reggeli és az edzés között célszerű, ha kb. 2 óra telik el. Ha kevesebb idő van, egy banán és müzliszelet kellő energiát biztosíthat.
Délután, illetve az esti edzés esetében, ha a főétkezések után túl sok idő telik el, szintén érdemes egy banánt vagy egy müzliszeletet elfogyasztani, hogy a gyomrunk is jól érezze magát a futásunk közben. Különösen fontos ez az 1 órás távoknál. Semmi nincs kőbe vésve, nem vagyunk egyformák, ki kell tapasztalni, hogy mi tesz jót nekünk, beleértve a gyomrunkat.
6. Folyadék
Tudtad, hogy a futóedzések előtt is oda kell figyelni, hogy megfelelően fel legyenek töltve a folyadékraktárak? Az 1 óránál rövidebb futásokra nem feltétlenül szükséges pluszban vizet vinni. Azonban az edzés utáni néhány órában oda kell figyelni a folyadékfogyasztásra. A hidratáció a regeneráció része, ha nem iszunk eleget, az az izomzatra is kihat. Hosszabb futás után sportitalok fogyasztása is javallott a víz mellett.
7. Reggeli futás
Mikor érdemes futni? Este vagy reggel? Ez leginkább a napi beosztásunktól függ. Én szívesebben futok reggel, jobb úgy nekiállni a napnak, hogy az edzést már kipipálhatom. Talán reggel kifogásokat is kevésbé találunk, hogy miért is ne menjünk ki futni. Anyaként pedig lendületet ad, hogy mire a család felébred, te már mozogtál egy nagyot, és fitt vagy. A reggeli edzés hátránya lehet, hogy nem biztos, hogy csúcsformában tudunk edzeni, pláne, ha úgy alakul, hogy reggeli nélkül indulunk neki. Viszont az a pozitívuma az éhgyomros edzésnek, hogy jobban ég a zsír, és az utólagos zsírégetés is hatékonyabb. Reggeli könnyű edzésről van szó ilyen esetben. (Ez lehet motiváció, ha valaki fogyás céljából kezdett el futni.)
8. Délutáni/esti futás
Előnye, hogy teljesítőképességünk ilyenkor van a topon. A munkahelyi stresszt, a napi gondokat le tudjuk vezetni, ha nap végén sportolunk. Viszont könnyebb ellógni az edzést, könnyebb kifogásokat találni, hogy miért ne menjünk ki. Hosszú volt a nap, sok volt a stressz, könnyű indokot találni. Anyaként a késői futást is nehezebb összelogisztikázni. Ha a futás közel esik a lefekvéshez, nehezebben alszunk el a felpörgött szervezetünk miatt.
9. Keresztedzés
Tudtad, ha az úszásod nem elég stabil, akkor keresztedzésként a vízben futást is választhatod? Nemcsak a haladó és profi futóknak fontos a keresztedzés, hanem a kezdőknek is. A keresztedzésekkel máshol, másként terheljük az izomzatot, ízületeket. Kezdőként harmonikusan kell összehangolni a futást, a kerékpározást, az úszást és az erősítéseket.
Ha keresztedzésként a kerékpározást választjuk, az az aszfalton való bringázást jelenti. Nem kell kemény tekerést tervezni, és ne ez legyen a hét fő edzése. A biciklizés hatását tekintve közel áll a futáshoz, mert hasonlóan a lábakat dolgoztatja, de a térdeket jobban kíméli.
Az úszást akkor érdemes keresztedzésként választani, ha képes vagy olyan tempóra és távra, ami felér egy edzéssel. Az úszás tud regenerálni, és közben fejleszti az állóképességet is. Ha ragaszkodsz a vízben történő keresztedzéshez, de az úszásod nem elég stabil, akkor választhatod a vízben futást is. Vízben futáskor egy speciális mellényt kell viselni, ami fenntart a vízen. A mély vízben kell futó mozgást végezned úgy, hogy a törzsed közben egyenes legyen. Meg kell találni azt a tempót, ami kellően megemeli a pulzusod, mert így lesz igazán hatásos az edzés.
Saját testsúlyos erősítés: a rendszeres erősítés nagyon pozitívan hat a futásra, gazdaságosabban fogsz futni, és a tartásodon is javít. A has- és törzsizomzatot (core-gyakorlat) heti négyszer-ötször lehet végezni, a láberősítéseket heti kétszer is elég.
A jóga és a pilates hatékonyan nyújt és fejleszti a hatékonyságot.
10. Öltözködés
A futást az olcsóbb sportok közé lehet sorolni. Az elengedhetetlen kellék a jó futócipő, a ruházat viszont nem igényel feltétlen komolyabb költséget. Idővel mindenki kitapasztalja, hogy miben a legkomfortosabb futnia.
Amire biztosan szükséged lesz:
• futónadrág (hosszú és rövid),
• technikai felső (rövid és hosszú ujjú),
• széldzseki, mellény,
• anorák (alsó és felső),
• sapka, fejpánt, kesztyű,
• futózokni, sportmelltartó.
Ezeknek a futóruházatoknak az előnyei, hogy kényelmesek és könnyen száradnak. Most már a hűvösebb időben való futásokra érdemes kitérni. Mindenkinek más a hőérzete, fontos kitapasztalni a megfelelő viseletet. Fontos a réteges öltözködés. Amíg az őszi reggelek vagy esték már igényelhetik a mellényt vagy a vékony széldzsekit, a napközbeni futáshoz nem feltétlenül van erre szükség.
Ezt olvastad már?
Ő az egyetlen magyar, aki 8 órás munka mellett kijutott az olimpiára
