Az elalvás előtti problémák meglehetősen gyakoriak, különösen a kisgyermekek körében. De vajon elkerülhetetlenek ezek a problémák? Nem. A klinikai és antropológiai tanulmányok azt mutatják, hogy néhány kulcsfontosságú változtatással a legtöbb problémát elháríthatjuk.
Gondoltad volna, hogy a lefekvés előtti problémákat erősen befolyásolja a kultúra?
Például a vadászó-gyűjtögetőknek nagyon kevés alvási panaszuk van, különösen, ha éjszakai alvásról van szó. A modernizáltabb társadalmakban azonban az álmatlanság meglehetősen gyakori, és a szülők jelentős százaléka (10–30%) számol be arról, hogy csecsemőik és kisgyermekeik nehézségeket tapasztalnak lefekvéskor. Miért? Nem azért, mert a gyerekeink genetikailag arra vannak programozva, hogy sokáig maradjanak fent. Ez azért van így, mert valami az életstílusukban megakadályozza őket abban, hogy lefekvéskor erős álmosságot érezzenek.
Ha egy kis nyomozómunkát végzünk, kitalálhatjuk, mi ez a valami!
Íme a „hibaelhárítási útmutató”
1. A gyermeked éjszakai szorongásoktól vagy félelmektől szenved?
Az egyébként jól alkalmazkodó kisgyerekek gyakran tapasztalnak szorongást, amikor elszakadnak szüleiktől, és a legtöbb gyerek – valamikor – éjszakai félelmet is érez.
Hogyan reagáljunk? A gyerekeknek hiányzik az agyi érettség és a kognitív képességeik ahhoz, hogy jól megbirkózzanak a nyomasztó érzelmekkel, ezért szükségük van a mi útmutatásunkra.
2. Megtanulhatja a gyermeked az alvásidőt rossz érzésekkel társítani
A tanult alvási asszociációk szabotálhatják gyermeked álmossá válását.
Valószínűleg te is tapasztaltad azt, hogy megpróbálsz elaludni, és nem sikerül. Ekkor frusztrált leszel, és szorongsz a következmények miatt: a holnap katasztrófa lesz, ha nem alszom eleget ma éjjel. Ezek a gondolatok és érzések segítenek elaludni? Természetesen nem. Éberebbnek érezzük magunkat. És ha ez továbbra is megtörténik – éjszakáról estére –, akkor a végén arra eddzük az agyunkat, hogy az elalvás idejére feszültebbé és kevésbé álmossá váljunk. Tehát arra tanítod magad, hogy álmatlanná válj. Hasonló folyamatok érintik gyermekeinket is. Megtanulhatják az alvásidőt rossz érzésekkel társítani, és ezek az érzések szabotálják azt a képességüket, hogy fiziológiailag álmossá váljanak.
3. Nem egyezik a hivatalos lefekvés ideje gyermeked belső órájával?
A kutatások azt sugallják, hogy sok szülő túl korán küldi el a gyermekét aludni, jóval azelőtt, hogy fiziológiailag készen állna az elalvásra. Szervezetük még nem termelt elegendő melatonint, amely az alvás kulcsfontosságú hormonális szabályozója. Ennek eredményeként ezek a gyerekek nem hajlandók ágyban maradni, vagy éberen és nyugtalanul fekszenek. És megtanulják, hogy az alvásidőt minden rossz dologgal társítsák – frusztrációval, szorongással, konfliktusokkal, elakadási taktikákkal.
4. Óvatosan a napközbeni szunyókálással!
A szunyókálás segíthet kilábalni az alváshiányból. Úgy tűnik, hogy a szunyókálás erőteljes és jótékony hatást gyakorol a tanulásra, még a csecsemőknél is. Továbbá fontos szerepet játszhatnak a fizikai fejlődésben: a csecsemők és a kisgyermekek általában megnövelik a szundikálást a növekedési ugrás előtti napokban. Lehetséges, hogy néha extra alvásra van szüksége gyermekünknek, de ha rendszeresen történik, hogy sokáig pihen délutánonként, akkor ez is hozzájárulhat az alvásproblémákhoz.
5. Mennyit kütyüzik lefekvés előtt?
Világszerte a gyermekek alvásproblémáit összekapcsolják a televízióval és más elektronikus képernyőhasználattal. Minél több időt töltenek a csecsemők és a kisgyermekek képernyő előtt, annál kevésbé hajlamosak aludni. Finnországban a kutatók bizonyítékokat tártak fel arra vonatkozóan, hogy még a passzív nézegetés is – a jelenlét, miközben a szülők felnőttműsorokat néznek – hozzájárulhat az alvásproblémákhoz. Azok a kisgyerekek (5-6 évesek), akik felnőttműsoroknak, például az esti híradóknak voltak kitéve, összességében kevesebbet aludtak, és többször tapasztaltak alvászavart.
6. Rendszertelen a gyermeked időbeosztása?
A rendszeres lefekvési idő beállításának gyakorlata korántsem általános. Sok kultúrában az alvás időzítése rugalmas, az időnkénti „késő éjszakát” az emberek napközbeni szunyókálással pótolják. Ez rövid ideig megoldás lehet, hosszú távon azonban gondot okozhat. Az iparosodott országokban élők körében végzett tanulmányok kimutatták, hogy a rendszertelen időbeosztású gyermekeknek több viselkedési problémájuk van.
7. Kaotikusnak tűnik az alvásidő?
Próbálj megnyugtató, lefekvés előtti rutint bevezetni! Nem kell semmi bonyolultnak lennie. Valójában az ötlet az, hogy a dolgok egyszerűek és nyugodtak legyenek: pizsama felöltése, fogmosás, összebújás, esti mese olvasása. Ezek a rutinok kiszámíthatóbbá és stresszmentesebbé teszik az elalvást, és a gyerekek így gyorsabban fognak elaludni is.
8. Gyermeked „túlfáradt”?
A gyerekek trükkösek, amikor a fáradtság jeleit mutatják. Egyes gyerekek, úgy tűnik, hogy az éjszaka múlásával egyre aktívabbak lesznek, még akkor is, ha nagy szükségük van az alvásra. Amikor a gyerekek túlfáradnak, túlságosan stimuláltak vagy idegesek lehetnek ahhoz, hogy elaludjanak. Ha nálatok is ez a probléma állhat fenn, vizsgáld meg a család esti programját: túl későn van a lefekvés, csendesednek a háztartási tevékenységek az elalvás előtti utolsó 2 órában, stb.
A lefekvéshez közeli testmozgás is befolyásolhatja az alvás minőségét, ha túl közeli az időpont a két tevékenység között. Szakértők javaslata szerint lefekvés előtt 4 órával ne végezzünk edzést.
9. Túl sok stresszt él át gyermeked napközben?
A kutatások azt mutatják, hogy az „elalvás előtti aggodalmaktól” szenvedő gyerekek nagyobb valószínűséggel szenvednek alvási problémáktól. Ugyanígy azok a gyerekek, akik stresszes életeseményekkel küszködnek, beleértve a kortárs problémákat, a családi költözést és az iskolaváltást. Tehát nem csoda: a stressz éjszaka megemelheti a stresszhormonok szintjét, így a gyerekek túl ébernek érzik magukat ahhoz, hogy aludjanak. Természetesen nem csak az alvás miatt fontos kezelni azokat a helyzeteket, melyek a gyermek életében stresszt okoznak.
10. Fogyaszt koffeint a gyermeked?
Mindenki tudja, hogy a koffein stimuláns, amelyet kerülni kell a lefekvés előtti órákban. Az emberek gyakran kevésbé vannak tisztában a mindennapi fogyasztási cikkekben található koffein relatív mennyiségével. Legyen szó kóláról, csokoládéról, energiaitalról stb., fontos, hogy ezeket a gyerek életkorának megfelelően fogyassza, és semmiképpen sem a lefekvéshez közeli órákban.
11. Gyermeked horkol éjszaka?
Az alvászavaros légzés magában foglalja a horkolást, a hangos légzést, a légzési zavarokat és a megszakított légzést (apnoét) alvás közben. Az SDB korlátozhatja a gyermek agyának oxigénellátását, és súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Összefügg a rossz alvásminőséggel, a gyakori éjszakai ébredéssel és a nappali álmossággal – és szerepet játszhat a lefekvés előtti problémákban is. Tekintettel azonban az alvászavaros légzés lehetséges egészségügyi veszélyeire, fontos, hogy komolyan vegyük a tüneteket. Ha gyermeked ilyen típusú alvászavarral küzd, fordulj vele orvoshoz!
12. Tudod, mi az a „nyugtalan láb szindróma”?
Nem túl gyakori, de a becslések szerint az álmatlanság tüneteit tapasztaló gyerekek két százalékánál a nyugtalan láb szindróma a probléma. Az ebből fakadó alvászavar kognitív és viselkedési problémákat okozhat, ezért ha gyermeked alvás közben csapkod, érdemes orvossal konzultálni.
Forrás: Bedtime problems in children: Solutions for the science-minded
