Egyre többen gondoljuk úgy, hogy az iskolai elemózsiák legyenek egészségesek, legalább az, amit a gyereknek otthon csomagolunk. Így vagyok ezzel én is. A felvágottak és zöldségek már készenlétben a hűtőben, a teljes kiőrlésű gabonák elérhető közelségben, színes gyümölcsdarabok betárazva. De a tanév előrehaladtával az élet mozgalmasabbá válik, a fiaimnak unalmassá válnak azok az élelmiszerek, amelyeket három hónapja esznek, én pedig elvesztem kreativitásom az uzsonnákkal kapcsolatban.
„A fehérjetartalmú ételek elengedhetetlenek az ebédhez” – mondja Jennifer Thompson, a Johns Hopkins Egyetem gyermektáplálkozási terápiájában jártas dietetikus. „Az ebédnek tartalmaznia kell egy adag gabonát, ideális esetben egy gyümölcsöt és egy zöldséget, valamint egy kalciumban gazdag ételt, például tejet, joghurtot vagy sajtot, amelyek szintén fehérjeforrásnak számíthatnak.”
Ha pedig egy-egy darab étcsokit vagy sütit is szeretnél bedobni a „menő szülőnek” járó pontokért, akkor nyugodtan. Csak ügyelj arra, hogy az ehető – nem iható – formában legyen.
„Teljesen rendben van, ha alkalomadtán csomagolunk egy kis édességet is” – mondja Thompson. „Ha azonban italokról van szó, maradjunk a víz, az alacsony kalóriatartalmú gyümölcslé vagy az alacsony zsírtartalmú tej mellett. A szódák és a hagyományos gyümölcslevek túl sok cukrot tartalmaznak.”
Összeszedtem pár ellenállhatatlan, ugyanakkor egészséges tízóraiötletet, valamint étkezési tippeket. A bizonyíték pedig az üres doboz lesz!
Abonett-szendvicsek
A kekszszendvicsek sajttal és csemegehússal vagy dióvajjal jó választás főételhez is. Almával, esetleg barackkal és sárgarépával tálaljuk.
Gyümölcs- és zöldségnyárs
A különféle szezonális zöldségek és gyümölcsök, köztük az ananász vagy a kividarabok, az eper-, a görögdinnye- vagy a sárgadinnyedarabok és a narancsszeletek remek egyveleget alkotnak. Megszórhatod egy kis fahéjjal, és pakolhatsz mellé egy kis doboz natúr joghurtot mártogatni.
Az uborka, cukkini és koktélparadicsom szintén jó párosítás, amit egy kis hummusszal töltött edénybe fenséges belemártani.
Wrap
A felaprított salátát és/vagy szeletelt paprikát tartalmazó pulykahúsos szendvics nagyszerű módja annak, hogy zöldségeket csempésszünk az ebédbe. Emellett szép színesek, amit imádnak a gyerekek.
Párosítsd a szőlővel és egy sajtrúddal, és már meg is van az öt „elem”.
À la carte
Azoknak a gyerekeknek, akik szeretik különtartani az ételeiket, egy miniszendvicsből, joghurtból, perecből, uborkából és fél banánból álló ebéd tökéletes, és ezzel is minden összetevőt kipipálsz. Szinte túl szép enni!
Keménytojás, csirke, sajt és paradicsom
Egy fehérjedús ebédhez csirkemellszeleteket, keménytojást, sajtkockákat és paradicsomot adj hozzá. A sajtot egy gyümölcshöz, például áfonyához vagy málnához is illesztheted.
Sonkás wrap
A tortilla, pita vagy akár angol muffin (legnagyobb örömömre a Tescóban lehet már kapni) használatával kiléphetsz a hagyományos kenyér és csemegehús skatulyából. A fincsi sonkás pakolás mellé tegyél bele perecet, epret és minirizstortákat.
Mogyoróvaj és lekvár
A szakemberek szerint fontos a textúrák keverése.
Tervezz ropogós és sima textúrákat is a kontraszt érdekében, mint például a természetesen ropogós mogyoróvajas és lekváros szendvics szeletelt almával.
Tonhalas szendvics
Akár hagyományos szendvicset készítesz kenyérből, akár Abonettet használsz, a tonhal kiváló fehérjeforrás – különösen, ha avokádóval kevered. Párosítsd zöldségszeletekkel, kivivel és zsírszegény sajtkockákkal.
Hummuszos, uborkás szendvics
Vega-fehérjedús főételhez készíts hummuszos és uborkás szendvicset. Sárgaréparudak, nektarin, dió és datolya remekül illik mellé, és hívogató a kinézete is.
Teljes kiőrlésű gofri
Gofri ebédre? Miért ne?! Kipróbáltam, és bár csak fele arányban, de sikerült észrevétlenül belecsempésznem a teljes kiőrlésű lisztet. Ha lefagyasztod, beteheted a gyerek ebédlődobozába, és ebédidőre már fel is olvad. Adj mellé egy kis sajtot vagy egy diót fehérjeként, vagy szezonális gyümölcsöt. Alternatívaként készíts „szendvicset” dióvajjal és szeletelt banánnal!
Pulyka-zöldség nyárs
Adj egy kis pluszfehérjét gyermeked kedvenc nyársába úgy, hogy a húst párosítod paradicsommal és sajttal. A sárgarépa és a málna is jól illik mellé.
Kattints a Podcast hallgatásához!
