A perimenopauza és a menopauza időszakában jelentkező tünetek enyhítése érdekében a testmozgás és a fehérjebevitel növelése javasolt. A menopauza számos kellemetlen tünettel, például hőhullámokkal, izzadással, súlygyarapodással, izomtömeg-veszteséggel és szorongással járhat. Az életkor előrehaladtával természetes az izomtömeg csökkenése, ami a menopauza előtti és utáni hormoningadozásokkal, különösen az ösztrogénszint csökkenésével együtt tovább fokozódhat, és akár súlygyarapodáshoz is vezethet.
A fizikai aktivitás, különösen az izomépítő edzések, mint például a jóga, pilates vagy súlyzós edzés, segíthetnek csökkenteni az izom- és csontveszteséget, valamint javíthatják a mentális egészséget. Hetente körülbelül 150 percnyi közepes intenzitású testmozgás, amely kardió és aerob elemeket is tartalmaz, ajánlott. Az ilyen gyakorlatok között szerepelhet kocogás, úszás, zumba, illetve erősítő gyakorlatok, mint a guggolás és súlyzós edzés.
Ezen túlmenően a megfelelő fehérjebevitel kulcsfontosságú, mivel az aminosavak támogatják a hormontermelést, az immunrendszert és az izomtömeg fenntartását. A menopauza idején az ösztrogénszint csökkenése miatt nagyobb hangsúlyt kell fektetni a fehérje fogyasztására, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában és csökkentheti a csontritkulás kockázatát.
Átlagosan egy körülbelül 70 kg-os nő esetében napi 56-70 gramm fehérje szükséges, amelyet menopauza idején érdemes 84-105 grammra növelni. A fehérjéket különféle forrásokból, például sovány húsokból, halakból, tojásból, tejtermékekből és hüvelyesekből lehet biztosítani. A testmozgás és a táplálkozás módosítása nemcsak a menopauza tüneteinek enyhítésében segíthet, hanem csökkentheti a stressz, depresszió, szívbetegségek és cukorbetegség kockázatát is.
Olvasd el a cikket, ha érdekel a téma:
Két dolog, amivel sokat tehetünk a menopauza tünetei és következményei ellen
