A női egészségtréner édesanya mai írásában a kardiózásban segít eligazodni. Íme, az 5 okosság a „kardiózáshoz”!
1. A legtöbbször minden nem súlyzós mozgást szeretnek összemosni és kardiózásnak betudni, ellenben a legtöbb esetben aerobról beszélünk!
2. Sajnos ez így nem jelenthető ki, hiszen hiába van egy mozgásnak kardiovaszkuláris haszna, attól még nem biztosan zsírégető mozgás. Ezt nagyon szépen be lehet határolni…
3. Jajjj, ezt még szakemberektől is sokszor hallom, pedig nagyon elavult kalkulációról van szó. A maximális pulzusszám leginkább laborkörülmények között állapítható meg. Ha erre nincs lehetőség, akkor tapasztalatom szerint a Miller-képlettel kerülhetsz a legközelebb a jó eredményhez:
Maximális pulzus = 217 mínusz (0,85 × életkor); mínusz 3, ha 30 év alatti elit atléta; plusz 2, ha 50 év körüli elit atléta; plusz 4, ha 55 év feletti elit atléta. Tehát egy 36 éves férfi sportoló max. pulzusa a fenti képlet szerint: Max. pulzus = 217 – (0,85 × 36) = 186,4.
4. Nyilvánvalóan nem mindegy!
Maximális pulzuszámból arányosítva:
- 50–60%: Regeneráló zóna (idősebbeknek vagy rehabilitációs célokra, akár Covid után is)
- 60–70%: Zsírégető zóna (gyaloglás, laza biciklizés, elit sportolóknál lassú kocogás)
- 70–80%: Aerob zóna (általános kocogás, tempósabb biciklizés, nordic walking… még zsírégető tartományba soroljuk)
- 80–90%: Anaerob zóna (súlyzós edzések, HIIT-edzések, ahol rövid idő alatt emelkedik meg a pulzus, és rövid idő alatt vissza is tér egy alacsonyabb tartományba. Izomépítésre a legalkalmasabb)
- 90–100%: Csúcsterhelés (kizárólag élsportolók esetén alkalmazható, szakmai felügyelet mellett!)
5. Természetesen függ az edzettségi szinttől és a céljaidtól, de általánosságban ez türelemjáték, amihez idő kell, mivel a szervezetednek optimális oxigénfelhasználásra van szüksége. Minimum 40, de általában 60–90 percet javaslunk. Ha nincs pulzusmérő órád, akkor egy kis lifehack: a zsírégető tartományban MINDIG tudsz mozgás közben, zihálás, kifulladás nélkül beszélgetni. Ezt mindig érdemes észben tartani!
[caldera_form id=”CF6016c8ec2a484″]
