Még ma is sok gyermek indul korgó gyomorral óvodába és iskolába, pedig nem egy kutatás bizonyította a reggeli fontosságát. De vajon miért nem szabad kihagyni a napindító étkezést a gyerekek napjaiból, és ha már reggelizünk, honnan tudjuk, hogy mindezt jól tesszük-e? Porkoláb Eszter dietetikust kérdeztük reggelizésről, változatos táplálkozásról, jó minőségű élelmiszerekről és szívügyéről, a hátrányos helyzetű gyerekközösségek támogatásáról.
Anyamagazin: Miért fontos a változatos táplálkozás?
Porkoláb Eszter: Ezt a kérdést két oldalról is meg lehet közelíteni. Egyfelől egy egészséges étrend akkor jó, ha az sokáig fenn tud maradni – ebben óriási segítség a változatosság. Ha csak néhány alapanyagból főzünk, vagy különféle divatdiétákat, új diétairányzatokat követünk, nagyon beszűkült lesz az étrendünk, ráadásul hamar rá is unhatunk. A változatosság másfelől a bélflóra támogatása miatt is kiemelkedően fontos, hiszen ha az egészséges, rengeteg ponton támogatja az immunrendszerünket.
A bélflóra a vastagbélben élő mikrobák, baktériumok, vírusok, gombák nagy kolonizációja, és az étrendi változatosság épp e fajok sokféleségét segít fenntartani. A kulcs tehát elsősorban a változatos étrend, benne különféle színű zöldségekkel, gyümölcsökkel és magas rosttartalmú gabonákkal. A bélflóra egyensúlyának egyébként az immunrendszer csak egy pontja, mert egyébként a gondolkodásra, a kognitív funkciókra, az emésztésre, a hangulatunkra és az optimális testsúlyfenntartásra is kihat.
A: Gyakran halljuk, hogy a napindító étkezés különösen fontos. De miben más a reggeli, mint az ebéd vagy a vacsora?
P. E.: Az összes étkezésünk nagyon fontos, mindnek megvan a maga funkciója, de a reggelnek van egy kritikus része, ez pedig abból az élettani folyamatból ered, hogy az éjszakai éhezés alatt a máj szénhidrátkészlete lemerül. Az agyunk az éjszakai időszak alatt is funkcionál, ekkor főleg cukorfüggő sejtek működnek, amelyek működéséhez a májnak folyamatosan szolgáltatnia kell az energiát.
A reggelinek tehát az az elsődleges funkciója, hogy ezt a májglikogén-tartalmat visszatöltse, így segítve a kognitív funkciók, az észlelés, a figyelem, a tanulás, az éberség jól működését. Ez a gyerekeknek különösen fontos, tekintve, hogy az iskolában vagy a nap eleji testnevelésórán teljesíteniük kell.
A: Mitől lesz a jó a reggeli?
P. E.: Elsősorban attól, hogy megfelelő mennyiségben tartalmaz összetett szénhidrátokat, hiszen ezek a szénhidrátok fogják visszatölteni a májglikogénkészletet. Mindig azt ajánljuk, hogy a napindító étkezés valamilyen jó minőségű gabonára épüljön – ez lehet egy teljes kiőrlésű kenyér, házi sütésű vagy a különféle pékségekben kapható, jó minőségű kovászos kenyér, vagy zabpehely mint zabkása- vagy granolaalap.
A napindító étkezésünkben fontos a szerepe a jó minőségű fehérjeforrásnak is, amihez kitűnő ötlet egy rántotta, főtt tojás vagy éppen tojáskrém, de a teljes kiőrlésű reggeliket ki lehet egészíteni tejjel vagy joghurttal is. Nagyon jó, ha a reggeliben zöldség és gyümölcs is szerepel, nemcsak a vitamin- és az ásványianyag-tartalma, hanem a víztartalma miatt is. Már az sem mindegy ugyanis, hogy reggel milyen hidratáltsági szinttel indulunk neki a napnak.
A: Mit tehetünk gyermekünk megfelelő hidratáltsági szintjéért? Van erre valamilyen recept?
P. E.: Nem kell túlgondolni ezt a kérdést, a fontos az, hogy minden reggel legyen az asztalon egy pohár víz, ami lehet két deci, a nagyobbaknál pedig ennél is több. De ugyanígy jó ötlet egy pohár kakaó, tea is, vagy a nyári időszakban nagyon népszerű smoothie-k is.
A: Mennyire jó döntés gabonapelyhet vagy müzlit kínálni reggelire?
P. E.: A gabonapehely és a müzli közötti különbséget mindenképpen érdemes ismernünk, ami nem más, mint a feldolgozás módja. Mindig azt hangsúlyozzuk, hogy egy étrend annál jobb, minél kevesebb feldolgozott élelmiszer szerepel benne. A gabonapehelynél tehát lényeges szempont, hogy milyen feldolgozáson ment keresztül – például az puffasztott, extrudált vagy sült-e. Tudnunk kell, hogy minél feldolgozottabb egy élelmiszer, annál könnyebben lehet megemészteni, ami jobban hajlamosít arra, hogy többletenergiát vegyünk fel belőlük.
Ha például egy nagyon populáris gabonapehely mindennap ott van az asztalon, akkor az „el tudja intézni” azt, hogy több energiát használjunk belőle. Ha tehát tehetjük, mindig kevésbé feldolgozott reggelizőpelyhet válasszunk, vagy készítsük el mi magunk otthon a zabkását vagy a sült granolát. Ez utóbbi például jó hétvégi móka lehet a gyerekekkel, hiszen a szórakozás mellett megismertethetjük őket az alapanyagokkal is, ráadásul olyan étel készül belőle, amelyet végig tudtunk ellenőrizni, és szabályozhattuk, hogy mi került bele.
Banános házi granola
Hozzávalók:
300 g Hester’s Life 100% zabpehely, 1 db nagyobb érett banán, 10 db magozott, aszalt datolya, 80 g almaszósz, hozzáadott cukormentes, 3 ek. olívaolaj, 80 g török mogyoró, 30 g napraforgómag, 30 g lenmag, 1 kk. őrölt fahéj, ¼ kávéskanál őrölt szerecsendió, ½ kávéskanál só
Elkészítés:
A sütőt előmelegítjük 160 fokra. A datolyát 10-15 percre meleg vízben áztatjuk. A banánt összetörjük villával, ha pépes, hozzáadjuk az almaszószt, az olívaolajat és a fűszereket. A datolyáról leöntjük a vizet, és a banános keverékkel együtt turmixgépben homogénre turmixoljuk. A magokat összeforgatjuk a zabpehellyel, és ráöntjük a fűszeres-banános pürét, majd alaposan eldolgozzuk. Sütőpapíros tepsire terítjük úgy, hogy mindenhol egyforma vastagságú legyen, majd az ujjainkkal picit meglazítjuk. Sütőben, légkeverés mellett 30 perc alatt készre sütjük. Ha megsült, hagyjuk teljesen kihűlni. Tejjel, joghurttal, friss smoothie-val fogyasszuk. Csatos üvegbe téve hetekig eláll.
A: A jó minőségű élelmiszerek kiválasztásához milyen támpontokat tudsz adni?
P. E.: Mindig felhívom a figyelmet az élelmiszercímke elolvasására, azon belül is a tápanyagtartalom-táblázatban található három fogódzóra: a telített zsírsavtartalomra, a cukortartalomra és a rosttartalomra. Ezeket azért érdemes megismerni, mert segít nekünk megítélni azt, hogy mely élelmiszerek lehetnek tartósan a reggelizőasztalon.
A: Ezek az értékek mit jelentenek számokban?
P. E.: Fontos, hogy az adott élelmiszer telítettzsírsav- és cukortartalma minél alacsonyabb, a rosttartalma pedig minél magasabb legyen. Magas rosttartalmúnak számít a 6 g/100 g fölötti érték, ami azért kiemelkedő fontosságú, mert többek között a magas rosttartalom gondoskodik az elnyújtottabb vércukor-emelkedésről, és a bélmikrobiom sokféleségét is segít táplálni. A magas telítettzsírsav-tartalom az 5 g/100 g fölötti, a cukortartalom pedig a 22 g/100 g fölötti értékről indul.
A: Még egy kérdés a reggeliről: e napindító étkezés kihagyásának milyen hosszú távú hatásai vannak?
P. E.: Azok a gyerekek, akik nem reggeliznek, nem tudnak olyan jól teljesíteni az iskolában, hiszen esetükben zavart szenved a fókuszálás és a koncentráció. Másrészt, ha kimarad ez az étkezés, akkor alapvetően energiát vonunk meg tőlük, gátoljuk őket a normális növekedésben. Egyáltalán nem tanácsos tehát kihagyni a reggelit a gyerekek életéből. Már csak azért sem, mert általában felnőttkorukban is megtartják e szokásukat azok, akiknél a szülők nem figyeltek oda a rendszeres reggelizésre.
Náluk esélyesebben jelentkezhetnek súlyproblémák, hiszen a rendezetlen étkezési minta miatt általában nagyobb mennyiségű ételt fogyasztanak. Esetükben egyébként megnő az inzulinrezisztencia, majd cukorbetegség kialakulásának kockázata is. Érdemes tehát megtanítanunk a gyerekeket a rendszeres, változatos táplálkozásra, hiszen ezzel óriási lépést teszünk a csemeték felnőttkori, rendezett étkezéséért is.
A: Dietetikusként létrehoztál egy mindenmentes reggeliket gyártó vállalkozást, amely most hátrányos helyzetű gyermekeket támogat a kiegyensúlyozott táplálkozásban.
P. E.: Igen, mert sajnos nem minden intézmény tudja biztosítani azokat a minőségű élelmiszereket, amelyekre egy fejlődő szervezetnek szüksége van. Ezért gondoltuk úgy, hogy az Örökbe Fogadok Egyesület közreműködésével a hátrányos helyzetben lévő gyerekek egészségesebb táplálkozásához három hónapon át müzlivel és granolával mi is hozzájárulunk.
A: Hány rászoruló gyerek kap így egészséges reggelit?
P. E.: Havonta több mint kétszáz. Miután veszprémiek vagyunk, úgy döntöttünk, hogy a közelünkben lévőket szeretnénk támogatni, így a csomagjaink a Nagyalásonyi Napköziotthonos Óvodába, a halimbai Hársfa Óvoda és Családi Bölcsődébe, a Jobb Élet Közhasznú Egyesület által működtetett, berhidai May Lasho Trajo Tanodába, a Veszprémi Családsegítő és Gyermekjóléti Integrált Intézménybe, valamint az ajkai Segítséggel Könnyebb Alapítvány Családok Átmeneti Otthonába jutnak el.
A: Miért fontos számotokra a hátrányos helyzetű gyermekek támogatása?
P. E.: Mindig szívügyünk volt a támogatásuk. Gyerekkoromban minden augusztusban összegyűjtöttük például a kinőtt ruháinkat, a már nem használt tanszereinket, írószereinket, és leadtuk egy olyan ponton, ahol tudtuk, hogy ezeknek lesz következő életük. Nagyon jó érzés, hogy most nemcsak tárgyakkal, hanem az étkezésben is tudunk segíteni, hiszen egy kisgyereknek joga van ahhoz, hogy egészségesen táplálkozzon.
Mostantól adód 1%-ának felajánlásával is támogathatod a mélyszegénységben élő gyermekeket – megmutatjuk, hogyan. Kattints ide!
Kattints a Podcast hallgatásához!
