Divatosak a vega, vegán, mindenmentes élelmiszerek – de vajon tényleg egészségesek is ezek? A gyerekeknek is adhatók? Mit is jelentenek egyáltalán a kifejezések? A gyermekorvos-életmódorvos válaszol.
Hogyan biztosíthatjuk gyermekeink számára a szükséges tápanyagokat vegetáriánus vagy vegán étrend mellett, miközben elkerüljük a feldolgozott élelmiszerek ártalmait? Milyen módszerekkel segíthetjük elő, hogy a növényi étrend változatos és jól megtervezett legyen, támogatva ezzel a gyerekek egészséges fejlődését és a szív-érrendszeri problémák, valamint az elhízás megelőzését?
dr. Juhász-Keglovits Klára csecsemő- és gyermekgyógyász szakorvos válaszol:
Vega vagy vegetáriánus alatt azt értjük, aki kerüli állatok húsának fogyasztását, de tejet, tojást, mézet vagy akár halat is eszik, ezalapján tovább csoportosíthatóak (pl. lakto/ovo-vegetáriánus, peszkatáriánus). A húsok kizárásával csökkenthetik a kalóriabevitelüket, főleg a telített zsírokét, ami jótékony például a szív-érrendszerükre és a manapság már gyerekkorban is gyakori elhízás csökkentésére. Viszont könnyű elkövetni azt a hibát, hogy nagy mennyiségben sajtokkal és más zsíros tejtermékekkel helyettesítik a húsfélék laktató hatását. Ugyanígy a feldolgozott készételek, melyeken V-logó szerepel, gyakran tartalmaznak telített zsírokat (a kókusz- és a pálmazsír is idetartozik, hiába növényi eredetűek), valamint mindenféle adalékanyagokat, tartósítószereket, finomított liszteket-cukrokat. Ezek sajnos a közvélekedés ellenére egyáltalán nem tesznek jót a szervezetünknek. Később visszatérek rá, mi az, amivel táplálóbb módon helyettesíthetőek a kieső kalóriák.
A vegánság alapvetően etikai mozgalom, mely az állatok mindennemű kihasználását kerüli
(az étkezés mellett ruházat, kozmetikum, szórakozás céljából is). Ők kizárólagosan növényi étrendet követnek. Fogyaszthatnak feldolgozott vegán élelmiszereket, azonban egy vegán fagyi, csoki vagy hamburger egészség szempontból általában kevéssel előnyösebb a hagyományos változatnál (de a lelkiismeretünk és a bolygónk is hálás lesz). A jól összeállított, szakszóval teljes értékű növényi étrend viszont tartalmaz minden szükséges tápanyagot és megfelelő az élet minden szakában, így sportolóknak, időseknek, várandós vagy szoptató nőknek és a kisebb-nagyobb gyermekeknek is. Egészségügyi előnyökkel is járhat a vegyes, különösen a sok vörös húst és feldolgozott készélelmiszert tartalmazó étrendhez képest, ez több nagy egészségügyi szervezet hivatalos állásfoglalása is (mint az Amerikai Dietetikai Akadémia, a WHO vagy a Magyar Egészségmegőrzési és Életmódorvostani Egyesület – MOTE).
Gyerekeknek is, komolyan?
Igen, és a kulcs itt az, hogy a növényi étrend legyen jól megtervezett, életkornak vagy élethelyzetnek megfelelően összeállított.
Mitől teljes értékű a növényi étrend?
Minden olyan növény, amiből nem vettek el semmi jót és nem adtak hozzá semmi rosszat, teljes értékűnek számít.
Úgy, ahogy a természetben megtalálható, semennyi vagy minimális feldolgozással, sokat nyersen, némelyeket kíméletesen hőkezelve. Az, hogy nem vesznek el belőle semmi jót, általában a rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat jelenti, amelyek így eredeti formájukban nagy mennyiségben találhatóak meg a növényekben. Nem finomítunk, préselünk vagy vonunk ki. És nem adunk hozzá semmi rosszat, vagyis semmilyen fent említett adalékanyagot. A megfelelően összeállított növényi étrenden a teljes értékű növényi ételcsoportokból változatosan fogyasztunk
Mik is ezek az ételcsoportok?
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Teljes értékű gabonák és álgabonák
- Hüvelyesek (azaz bab-, borsó- és lencsefélék)
- Magvak és diófélék
- Fűszerek és gyógynövények
Ajánlom szeretettel dr. Michael Greger, nagytudású kutatóorvos és táplálkozás szakértő által kifejlesztett ellenőrző listát, a Napi Tucatot, mely a világ legegészségesebb élelmiszereit tartalmazza. Használhatod pipálós játékként is az alábbi listát vagy ingyen letöltheted a hasznos alkalmazást (Daily Dozen néven, angolul találod meg, vagy pedig magyarul a Teljes értékű növényi étrend_Whole food plant based diet csoportban, amit orvos kollégáimmal vezetünk).
Minden ♥ egy egység mindenből
- Hüvelyesek: bab-, borsó- és lencsefélék (3 adag naponta) ♥ ♥ ♥
- Teljes értékű gabonák vagy álgabonák (3 adag naponta) ♥ ♥ ♥
- Bogyós gyümölcsök (1 adag naponta) ♥
- Egyéb gyümölcsök (3 adag naponta) ♥ ♥ ♥
- Keresztesvirágú zöldségek (1 adag naponta) ♥
- Zöld leveles zöldségek (2 adag naponta) ♥ ♥
- Egyéb zöldségek (2 adag naponta) ♥ ♥
- Magvak és diófélék (1 adag naponta) ♥
- Különös tekintettel a Lenmagra (töret formájában, fentiek mellett még 1 adag naponta) ♥
- Fűszerek és gyógynövények, itt leginkább kiemelt szerepe a kurkumának van 1 evőkanál naponta) ♥
- Testmozgás (1 adag naponta) ♥
- Folyadék: víz, zöld tea, hibiszkusztea (5 adag naponta) ♥ ♥ ♥ ♥ ♥
- Megbízható B12-vitamin forrás (dózis életkortól függően) ♥
Egy adag nagyjából egy nagy maréknyit jelent (két összeillesztett kezünkkel tartva), mindenkinek a saját testméreteihez viszonyítva. A folyadékból a 3,5 dl-es pohár, testmozgásból pedig a 90 perc közepes vagy 40 perc magasabb intenzitású mozgás a hivatalos “adag” – de minden egyes mozgással töltött perc egészségesebb, mint ha ülve töltenéd!
Még ha nem is áll senki máról holnapra teljes értékű növényi étrendre (ami lássuk be, irreális elvárás is lenne), ezekből az ételcsoportokból akkor is érdemes minden nap minél többet beilleszteni az étrendünkbe. Az étkezésünk – ahogy az egészségünk többi pillére is – egy skála, amelyen a saját jelenlegi helyzetünkhöz képest törekszünk mindig egy lépést tenni az “ideális” felé. Már egy kis előrelépés is azt jelentheti, hogy egészségesebbek lettünk az előző önmagunknál, ha ezt az új, egészségesebb döntést naponta újra és újra meghozzuk, szokássá alakítva azt.
Receptajánló: 20 növényi alapú étel, amin sokat spórolhatsz
Gyere, tudj meg többet!
Ha szeretnél többet megtudni erről az étrendről és az egészséged többi alapvető pilléréről, nyári Élmény- és Életmódtáborunkban Hozzád hasonló érdeklődők mellett tapasztalt családok is várnak Rád, hogy együtt, közösségben, szakértők támogatásával a gyakorlatban ismerkedhess meg az alapokkal. A Hat Alma Családi Életmódműhely kifejezetten családoknak szervezi ezt az évente egyszeri eseményt, ami a nyár legmókásabb néhány napja, számos játékkal, természetben töltött idővel, kapcsolódásokkal, beszélgetésekkel. Itt rádöbbenhetsz, hogy mennyire szórakoztató is az egészséges életmód, milyen finomak az egészséges ételek. Kikapcsolódhatsz, miközben a gyerekek is mozogva és játsszva tanulnak az egészségükről. Minden korosztálynak saját programok szakértők vezetésével, így a családnak együtt és külön is van lehetőségük feltöltődni és új élményeket, magabiztos gyakorlati tudást, és legfőképpen, támogató kapcsolatokat szerezni.
