Naponta hallunk a nyomelemek fontosságáról, ám azt talán kevesebben tudják, hogy nevükhöz hűen csak nyomokban, egészen icipici mennyiségben szükségesek a szervezet számára. Ugyanakkor ez a nagyon kicsike mennyiség egyben létfontosságú is!
A vitaminok mellett igen fontosak egyes szervetlen ásványi anyagok, a nyomelemek is. Nyomelemek nélkül a vitaminok sem képesek kifejteni hatásukat, és a nyomelemek hiánya ugyanúgy hiánybetegségeket okoz, mint a vitaminoké. Pár vitamint a szervezet képes maga is létrehozni, de ásványi anyagokból egyetlenegyet sem.
6 fontos ásványi anyag
Bár a szervezet egészséges működéséhez körülbelül 18 különböző ásványi anyag szükséges, ezek közül hat olyan van, melynek fontossága miatt ajánlott napi beviteli mennyiségét is meghatározták. Ezek a jód, a kalcium, a cink, a foszfor, a vas és a magnézium.
További szükséges nyomelemek a klór, a kobalt, a réz, a mangán, a molibdén, a kálium, a szelén, a nátrium, a króm, a vanádium, a kén és a fluor.
Zöldségekből, gyümölcsökből nyerhető nyomelemek
Kalcium
A szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag. A kalcium javasolt napi adagja felnőtteknek 800–1200 mg.
A foszforral együtt felelős a csontok és a fogak egészségéért, a magnéziummal együtt pedig a normális szívműködésért és vérkeringésért is felel. Segíti az idegrendszer működését, elsősorban az ingerületátvitelt.
Az emberi test kalciumtartalma (1-1,5 kg) legnagyobb részt a csontokban és a fogakban található. A felnőtt ember csontjai kalciumtartalmának mintegy 20 százaléka felszívódik, majd újrapótlódik, ami során az elhaltak helyére új csontsejtek nőnek. A kalcium megfelelő felszívódásához elegendő mennyiségű D-vitamin szükséges. A kalcium hatása leginkább A-, C- és D-vitaminnal, valamint vassal, magnéziummal és foszforral együtt érvényesül.
Hiánybetegségei az angolkór, csontlágyulás, csontritkulás.
Fő természetes forrásai: tejtermékek, szójabab, hal, bab, zöldfőzelékek, amerikai mogyoró, napraforgómag.
Klór
Szabályozza a vér sav-bázis egyensúlyát, segíti a máj helyes működését. Napi bevitele nincs meghatározva, de átlagos szintű sófogyasztás mellett a szervezet elég klórhoz jut.
Hiánybetegsége: hajhullás és a fogak elvesztése.
Fő forrásai: asztali kősó, olajbogyó, tengeri moszat.
Réz
Javasolt napi bevitele felnőtteknek 2-3 mg. Rézre van szükség ahhoz, hogy a vas a vértestek hemoglobinjába beépülhessen. Emésztését követően gyorsan, 15 perc alatt a véráramba kerül. Segít a tirozin nevű aminosav hasznosulásában, ami során a haj és a bőr pigment (festék) faktorává válik. Nélkülözhetetlen a C-vitamin hasznosulásában.
Hiánybetegsége: vérszegénység, ödéma.
Fő természetes forrásai: szárazbab és borsó, szilva, teljes őrlésű búza, borjú- és marhamáj, tengeri halak, rákok.
Jód
Javasolt napi bevitele felnőtteknek 150 mikrogramm. A szervezet jódtartalmának mintegy kétharmada a pajzsmirigyben halmozódik föl. A pajzsmirigy az anyagcserét szabályozza, ezért helytelen működése lassítja a szellemi tevékenységet, testsúlynövekedéshez és energiaszegénységhez vezet. Megfelelő mennyiségű jód segít elégetni a zsírfölösleget, elősegíti a növekedést, javítja a szellemi frissességet, segít fenntartani a haj, bőr és köröm egészségét.
Hiánybetegsége a golyva.
Fő természetes forrásai: jódban gazdag talajon nőtt főzelékfélék, hagyma, tengeri moszatok, tengeri halak, rákok.
Vas
Javasolt napi felvétele felnőtteknek 10–18 mg, terhes és szoptató anyáknak ennek akár háromszorosa. Az elfogyasztott vasnak csak kb. 8 százaléka szívódik föl ténylegesen. Egy 75 kg-os felnőtt szervezetében kb. 4 gramm vas található.
A vas nélkülözhetetlen mikroelem, szükséges a hemoglobin képződéséhez, valamint az izmok vörös festékanyaga és egyes enzimek keletkezéséhez. A vas segíti a növekedést, fokozza az ellenálló képességet, segít elejét venni a fáradtságnak.
Hiánybetegsége: vashiányos anémia.
Fő természetes forrásai: sertés- és marhamáj, szív és vese, vörös húsok, őszibarack, dió, bab, spárga, zabpehely, tojássárgája.
Magnézium
Napi ajánlott bevitele felnőtteknek 300–450 mg. A magnézium szükséges a normális kalcium-, nátrium-, kálium- és foszforegyensúlyhoz és ioncseréhez, valamint a C-vitamin hasznosulásához. Nélkülözhetetlen az idegek és izmok rendes működéséhez. Gátolja a kalciumtartalmú epe- és vesekövek kialakulását. Fontos szerepe van a vércukor energiává alakításában. A felnőtt emberi test kb. 20 mg magnéziumot tartalmaz.
A magnézium A-vitaminnal, kalciummal és foszforral együtt hat legjobban.
Fő természetes forrásai: füge, citrom, grépfrút, mandula, dió, sötétzöld főzelékfélék, alma.
Mangán
Napi szükséglete kb. 2,5–5 mg. A mangánnak a biotin, a B1- és a C-vitamin hasznosulásához szükséges enzimek aktiválásában van jelentős szerepe. A normális csontszerkezethez, valamint a tiroxin, a pajzsmirigyhormon képződéséhez is szükséges. Fontos szerepe van a normális szaporodásban és a központi idegrendszer hibátlan működésében. Elősegíti a normális izomreflexeket.
Hiánybetegsége az ataxia.
Fő természetes forrásai: dió, zöld levelű főzelékfélék, borsó, répa, tojássárgája.
Molibdén
Becsült napi szükséglete 150–500 mikrogramm. Elősegíti a szénhidrát- és zsíranyagcserét. A vas hasznosításáért felelős enzim elengedhetetlen kelléke.
Hiánybetegsége nem ismert.
Fő természetes forrásai: sötétzöld levelű főzelékfélék, hüvelyesek, teljes gabonaszemek.
Kálium
Felnőttek esetében 1800–5700 mg közötti mennyiségű káliumion napi felvétele normálisnak mondható. A nátriumionok a káliumionokkal együtt szabályozzák a szervezet folyadékegyensúlyát és a szív ritmusát. A normális kálium-nátrium egyensúly eltolódása ideg- és izomműködési zavarokat eredményezhet. A kálium az agy oxigénellátásának javítása révén segíti a gondolkodást. Segíti a test salakanyagainak ürülését. Közreműködik a magas vérnyomás csökkentésében. Segíti az allergia kezelését.
Hiánybetegsége: ödéma, hypoglycaemia.
Fő természetes forrásai: citrusgyümölcsök, kantalupdinnye, paradicsom, torma, zöld levelű főzelékfélék, banán, menta, napraforgómag, burgonya.
Szelén
Javasolt napi adagja nincs meghatározva, de átlagosan 50–200 mikrogramm között normális. Az E-vitaminhoz hasonlóan antioxidáns hatású, lassítja a sejtek öregedését. Közömbösíti egyes rákkeltő anyagok hatását, enyhíti a menopauza alatti hőhullámokat és rossz közérzetet, akadályozza a fejbőr korpásodását.
Hiánybetegsége az ellenálló képesség korai csökkenése.
Legfőbb természetes forrásai: búzacsíra, korpa, hagyma, paradicsom, brokkoli, tonhal.
A szelén E-vitaminnal együtt szinergista (egymást erősítő) hatással bír.
Nátrium
A nátriumnak nincs meghatározott napi bevitele, de minden liter vízre, amit megiszunk, 1 g nátrium-klorid (asztali só) fogyasztásával, vagyis naponta mintegy 1100–3000 mg-mal célszerű számolni. A nátrium segít a vér kálium- és egyéb ásványianyag-tartalmának normális szinten tartásában. Segít megakadályozni a magas hőterhelés káros hatásait (kimerültség, hőguta), valamint segíti az izmok és idegek megfelelő működését. Túlzott fogyasztása a szervezet káliumszintjének csökkenéséhez és magas vérnyomáshoz vezet, ezért igyekezni kell sófogyasztásunkat kordában tartani.
Hiánybetegsége a szénhidrátok elégtelen emésztése, esetleg neuralgia.
Fő forrásai: asztali (kő)só, sárgarépa, répa, articsóka, rák, vese, szalonna.
Kén
Nincs rá meghatározva javasolt napi bevitel. A kén nélkülözhetetlen az egészséges haj, bőr és körmök számára. Segíti az agy működéséhez szükséges oxigénegyensúly fenntartásában. A B-komplex vitaminjaiban szabályozza a szervezet alapvető anyagcsere-folyamatait, és előfordul a fehérjéket alkotó néhány aminosavban is. Közreműködik a máj epeelválasztásában. Segít a baktériumfertőzések leküzdésében.
Hiánybetegsége nem ismert.
Főbb természetes forrásai: szárazbab, sovány marhahús, káposzta, hal, tojás.
Forrás: 3×3.hu
Borítókép: Canva
Ezt olvastad már?
Kattints a Podcast hallgatásához!
