B-vitamin-kisokos: melyik miért jó?

Hallottál már arról, hogy a B-vitamin-komplex tagjai elősegítik egymás hatását, így leginkább a többi B-vitaminnal együtt hatásosak? B-vitaminokból sokféle létezik, és nem mindig könnyű eligazodni a világukban. Vitaminkisokosunk második részében ebben segítünk.

B1-vitamin – tiamin

Szellemi vitaminként ismeretes, mert kedvező hatása van az idegrendszerre és a szellemi teljesítményre. Enyhe vízhajtó hatása is van. Elősegíti a növekedést, segíti a szénhidrátok emésztését, az idegrendszer, az izmok és a szív rendes működését. Segít a légi és tengeribetegség ellen.

• Főbb forrásai: hántolatlan rizs, korpás búza, zabliszt, korpa, szárított élesztő, amerikaimogyoró, tej és a legtöbb zöldségféle.
• Vízben oldódik, ezért naponta pótolni kell.
• Javasolt napi adagja: 1 és 1,5 mg közötti mennyiség.
• Hiánybetegsége a beriberi.

B2-vitamin – riboflavin

G-vitamin néven is ismert. Jó hatással van a növekedésre és a szaporodásra, egészségesebbé válik tőle a bőr, a haj és a körmök, csökkenti a szem kiszáradását és javítja a látást.

• Főbb forrásai: máj, vese, hal, tojás, tej, sajt, élesztő és leveles zöldfőzelékek.
• Javasolt napi adagja: 1,2-1,7 mg. Stresszes állapotban megnő a B2-vitamin-szükséglet, csakúgy, mint a fogamzásgátlót szedő, terhes vagy szoptató nőknél.
• Hiánybetegsége az ariboflavinosis, a száj, az ajak, a bőr és a nemi szervek károsodása.

B3-vitamin – niacin

Nélkülözhetetlen a nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron), valamint a kortizon, a tiroxin és az inzulin szintéziséhez. Szükséges az agy és a periferiális idegrendszer helyes működéséhez. Segít az emésztőrendszer helyes működésében. Gátolja, mérsékeli a migrénes fejfájást. Fokozza a vérkeringést, csökkenti a magas vérnyomást. Enyhíti a hasmenéses rohamokat. Csökkenti a koleszterin- és trigliceridszintet.

• Főbb forrásai: máj, sovány hús, vese, sörélesztő, teljes kiőrlésű búza, búzacsíra, hal, tojás, amerikaimogyoró, avokádó, datolya, füge, szilva.
• Vízoldékony vitamin.
• Javasolt napi adagja felnőtteknek: 13-19 mg. A szervezet triptofánból maga is képes előállítani. B1-, B2- és B6-vitamin-hiány esetén a B3-vitamin szintetizálása sem megy.
• Hiánybetegsége: pellagra.

B5-vitamin – pantoténsav

Elősegíti a sejtek felépítését, a normális növekedést és a központi idegrendszer kifejlődését. Létfontosságú a mellékvesék normális működéséhez. Nélkülözhetetlen a zsírok és szénhidrátok energiává történő átalakításához. Szükséges az ellenanyagok szintéziséhez, valamint a PABS-vitamin és a kolin felhasználásához. Elősegíti a sebgyógyulást, és véd a fáradtság ellen. Csökkenti sok antibiotikum nem kívánt és toxikus mellékhatásait.

• Főbb természetes forrásai: hús, teljes magvak, vese, máj, szív, búzacsíra, zöldfőzelékek, sörélesztő, dió, csirke. Bélbaktériumok is képesek szintetizálni.
• Javasolt napi fölvétel felnőttek számára: 10 mg.
• Hiánybetegsége: hipoglikémia, nyombélfekély, vér- és bőrpanaszok.

B6-vitamin – piridoxin

Nélkülözhetetlen az ellenanyagok és vörösvértestek képzéséhez. Szükséges a B12-vitamin fölszívódásához, valamint az emésztéshez nélkülözhetetlen sósav képződéséhez. Szükséges az aminosavak és zsírok megfelelő fölszívódásához, elősegíti a triptofán nevű aminosavnak niacinná való alakítását. Megelőz különböző idegi és bőrbetegségeket. Enyhíti a hányingert. Elősegíti az öregedést késleltető nukleinsavak szintézisét. Csökkenti az éjszakai izomgörcsöket. Természetes vizelethajtó.

• Főbb természetes forrásai: sörélesztő, búzakorpa és -csíra, máj, vese, szív, kantalupdinnye, káposzta, tej, tojás, marhahús. Cellulózzal kiegészített növényi étrend esetén bélbaktériumok is előállítják.
• Javasolt napi adagja: 1,8-2,2 mg. Magas fehérjetartalmú étrend esetén megnő a szervezet B6-vitamin-szükséglete.
• Hiánybetegségei: anémia, seborrhoeás dermatitis, glossitis.

B12-vitamin – kobalamin

Elősegíti a vörösvértestek képződését és regenerálódását, így megelőzi a vérszegénységet, fokozza a gyermek növekedését és étvágyát, növeli a szervezet energiáját, javítja a koncentráló-, emlékező- és egyensúlyozó képességet.

• Főbb természetes forrásai: máj, vese, tojás, tej, sajt, marha és sertéshús.

B13-vitamin – orotsav

Elősegíti a vörösvértestek képződését és regenerálódását, így megelőzi a vérszegénységet, fokozza a gyermek növekedését és étvágyát, növeli a szervezet energiáját, javítja a koncentráló-, emlékező- és egyensúlyozó képességet. Közreműködik a folsav és a B12-vitamin anyagcseréjében. Segít a sclerosis multiplex kezelésében.

• Főbb természetes forrásai: gyökérzöldségek és a tejsavó.
• Javasolt napi bevitelét még nem határozták meg.

BC-vitamin – folsav

Nélkülözhetetlen a vörösvértestek képzéséhez, elősegíti a fehérje-anyagcserét. Fontos a nukleinsavak (RNS, DNS) szintéziséhez. Fontos szerepe van a sejtek helyes osztódásában. Csökkenti a szívinfarktus veszélyét és egyes rosszindulatú daganatos betegségek megjelenésének kockázatát. Fokozza a tejképződést, segít a bőr egészségesen tartásában. Fájdalomcsillapító hatású. Véd a vérszegénység ellen, étvágyfokozó. B5- és Bx-vitaminnal együtt szedve késlelteti az őszülést. Főzés hatására vagy hosszabb ideig melegebb helyen tárolva elbomolhat, hatását veszti.

Előfordulási helye: vitaminnal dúsított gabonafélék, máj, kelbimbó, földimogyoró, brokkoli, saláta, paraj, gyümölcsök.

• Főbb természetes forrásai: sötétzöld levelű főzelékfélék, sárgarépa, máj, kantalupdinnye, sárgabarack, tök, avokádó, bab, teljes kiőrlésű búza és barna rozsliszt.
• Vízoldékony vitamin, a B-vitamin-komplex tagja; M-vitamin néven is ismert.
• Javasolt napi adagja: 400 mikrogramm, áldott állapotban lévő nőknek kétszer ennyi. Nagy mennyiségű C-vitamin szedése fokozza a folsav kiürülését a szervezetből, ezért nő a folsavigény.
• Hiánybetegsége: táplálkozási makrocisztás anémia

BT-vitamin – karnitin

Sportolóknak különösen fontos vitamin, mivel növeli a fizikai teljesítményt, fokozza az izmok erőnlétét, csökkenti a testzsír mennyiségét, segíti az egészséges szívműködést, gyorsítja a méreganyagok távozását a szervezetből

• Főbb természetes forrásai: fehér és vörös húsok.

Bx PABS (para-aminobenzoesav) kolin, inozitol

Gátolja a különféle zsírok lerakódását a szervezetünkben, csökkenti a magas koleszterinszintet, fontos a haj egészséges növekedésének folyamatában, gátolja a hajhullást, nyugtató hatású. Védi az ereket a megkeményedéstől, segít az optimális cukorszint megtartásában és az agysejtek táplálásában. Fontos szerepe van a sejtmembrán felépítésében.

Előfordulási helye: növényi és állati zsírok, tojássárgája, máj, sörélesztő, az amerikai mogyoró, mazsola, gabonafélék, legtöbb gyümölcs és zöldség (kiváltképp a hüvelyesek), tej és tejtermékek.

• Főbb természetes forrásai: limabab, kantalupdinnye, grépfrút, mazsola, káposzta, máj, sörélesztő, búzacsíra, amerikaimogyoró.
• Zsíroldékony vitamin, a B-vitamin-komplex tagja.
• Javasolt napi bevitelét még nem állapították meg, átlagosan egy felnőtt kb 1 g-ot fogyaszt belőle naponta. Sok kávé fogyasztása esetén a szervezet az átlagosnál több inozitolra szorul.
• Hiánybetegsége: ekcéma.

Forrás: 3×3.hu

Ezt olvastad már?

Retinol, tokoferol és társai – vitamin-útmutató A-tól Z-ig