web analytics

Válassza az Oldal lehetőséget

Ne zavarjon, ha eleinte mozdul a csiklód makkja

– nőiességünk rejtelmeinek felfedezése gátizomtornával

Ne zavarjon, ha eleinte mozdul a csiklód makkja  <br><p class='alcim'> – nőiességünk rejtelmeinek felfedezése gátizomtornával</p>

Van olyan, aki megtanulta elfojtani a tüsszentését, mert ha nem teszi, rögtön bepisil. Számára tilos az ugrálás és a hirtelen előtörő, jóízű nevetés is. Okozhat ilyet a szülés, jobban mondva a várandósság és a szülés által meggyengült medencefenéki izomzat. De van megoldás! Sőt, a gátizomtorna nem csak az inkontinencia problémájára ad megoldási lehetőséget.

Korábbi cikkünkben már felmerült a gátizomtorna gyakorlása mint lehetséges megoldás arra, hogyan ne pisiljünk be várandósan és szülés után. Olvasói visszajelzésekből is tudjuk, hogy sokaknak problémát okoz ebben az időszakban az egészséges vizelettartás.

„Amióta megszültem, azt vettem észre magamon, hogy nem tudom sokáig tartani. Ha már nagyon pisilni kell, és nem megyek el, becsurog. Nem szabad megvárnom, míg nagyon-nagyon kell.”

gátizom-torna

Továbbá arról számolnak be, hogy tüsszentés és köhögés során nagyon kell figyelniük, vagy éppen bizonyos sporttevékenységek végzésekor. A trambulinozás előtt pedig kötelező program a pisilés. Ó, pedig mennyi játszótéren lehet már a gyerekekkel együtt ugrálni! Ne fosszuk meg önmagunkat ezektől a boldog és önfeledt pillanatoktól.

Merjünk beszélni róla!

Bacsa Terka kismamajóga- és nőijóga-oktatókat képez, olyan szakembereket, akik bizalmi viszonyba kerülnek nőkkel, így ők a szakmaiságuk mentén megengedhetik maguknak, hogy a medencealapi izmok egészségéről is teljes fesztelenséggel beszéljenek a vendégeikkel.

Bacsa Terka, gátizom-torna

Bacsa Terka

„Nekem az a tapasztalatom – a saját utamat is ideértve –, hogy a legtöbb nő nagyon keveset tud a gátjáról és úgy általában a női szerveiről, valamint arról, hogy igenis hozzájárulhat ennek a területnek az egészségéhez.”

Ez nagyon szerteágazó téma, mert a neveltetésünktől kezdve a szociális környezetünkön, a szokásainkon és a gyermekeink számán át a táplálkozásunkig bezárólag több tényező befolyásolhatja a medencealap egészségét, sőt a nőiességünkhöz való viszonyulásunkat is. Egy elfogadó közegben, ahol nem ciki kérdezni vagy mesélni, nagyon sok jó tanács tud összegyűlni.

Terka két társával együtt létrehozta a Sakti sisters nevű szakmai társulást, amelynek keretében tanfolyamokat, workshopokat, gyakorlóórákat tartanak, jellemzően a nőiséghez kapcsolódó témában, összeadva tudásuk legjavát. Van Facebook-csoportjuk is (Nők a nőkért jógával), amelyben felmerülő kérdésekre konkrét válaszokat adnak, természetesen tiszteletben tartva egymást.

A csoport tagjai javarészt végzett jógaoktatók, de van köztük természetgyógyász, orvos, gyógytornász, konduktor, szülésznő, védőnő, szociális munkás, pszichológus is. Nyíltan lehet kérdezni kellemetlennek számító (vizelettartási gondok, aranyér) vagy akár női szerveket érintő témában (endometriózis, mióma).

Miért fontos, hogy tornáztassuk a gátizmokat?

Egy édesanya a következőkről számolt be: „Második várandósságom alatt hüvelyi visszerem lett. Előtte még csak nem is hallottam erről (pedig kismamajóga-oktató vagyok). Szóval az orvosom mondta, hogy készüljek fel rá: ez már csak egyre rosszabb lesz a szülésig. Mondtam neki, hogy ha rajtam múlik, akkor nem. Rendszeres gátizomtornával pontosan ugyanolyan állapotban maradt, mint amikor kijött. Szülés után pedig egyből vissza is húzódott.”

Ha a medencealapi izmok gyengülnek, az okozhat vizelet-, szél- vagy akár székletvisszatartási gondokat. Kialakulhat hüvelyi visszér és az aranyér is. Sőt, az idő előrehaladtával méh- és hüvelysüllyedés is előfordulhat. A gátizomtorna nagyon hatékony ezeknek a területeknek a gyengülése ellen.

„Gondoljunk csak bele: a hüvelynek tartófunkciója is van, és az izomzata biztosítja azt, hogy magasan tartsa a méhet. Amennyiben ez a funkciója sérül, és a méhet a hasüregben tartó szalagok is megnyúltak, például többes várandósságok alatt, akkor a méh elkezd süllyedni. Különösen akkor, amikor a változókorban az ösztrogénszintünk elkezd ingadozni, csökkenni, ugyanis ez a hormon felel a szöveteink rugalmasságáért is.”

Lássuk, hogyan is kell csinálni!

A gátizomtornát bármelyik napszakban, életszakaszban szabad és javasolt is végezni, de néhány dologra mindenképp szükséges odafigyelni.

Első lépésként tedd teher- és stresszmentessé a területet, amelyet a vizelet- és (szükség szerint) székletürítés tesz lehetővé.

Olyan pozíciót válassz, amelyben a tested súlya nem nehezedik a gátadra: feküdj le az oldaladra vagy a hasadra, esetleg ereszkedj négykézlábra alkartámasszal. Ez utóbbi póz abban is segít, hogy a hüvelyed és a végbeled is kissé a mellkasod irányába csúszva megnyújtózzon. Ettől egyrészt jobban megérezheted, hogy mit is csinálsz, másrészt ha süllyedéssel indulsz, akkor ez a póz hozzájárul a terápiádhoz.

gátizom-torna

Ha megtaláltad a számodra leghatékonyabb pozíciót, akkor tereld a figyelmedet a gátadra.

Ne ijedj meg, ha eltart egy darabig, míg megérkezel a figyelmeddel. Légy türelmes, mert bár az ideg-izom kapcsolat adott, ha eddig nem szorítottad külön például a húgycsőzáróizmot a többitől, akkor valószínűleg nem leszel ügyesebb, mint amikor gyerekként írni tanultál. Ahhoz is kellett a gyakorlás, ehhez is kell.

Először félerővel szorítsd össze, majd lazítsd el néhányszor mind a három záróizmot: a végbélzáró izmot (dupla gyűrűs), a hüvelyt (teljes hosszában) és a húgycsőzáróizmot.

Innen jön a nehezebb rész!

Kezdd el félerővel külön-külön dolgoztatni őket: szorítsd össze, majd lazítsd el csak a végbélzáró izmot néhányszor. Legtöbbünknek ez a legkönnyebben megugorható feladat.

A következő a húgycsőzáróizom, ami egy pirinyó, egyébként szemmel is nehezen kivehető, eleve szorosan záró izomgyűrű. Légy kitartó, ne zavarjon, ha eleinte mozdul vele a hüvelyed is vagy a csiklód makkja. (Ebbe most nem megyek bele mélyebben, bár szintén nagyon izgalmas téma. A férfi és női nemi szervek felépítésüket tekintve nagyon is hasonlítanak egymáshoz: ugyanaz az izom emeli a csiklót is, ami a péniszt emeli, amikor izgalomba jövünk, és ez visszafelé is működik, az izom akaratlagos megfeszítése ugyanazzal az eredménnyel jár.) Idővel jobban fog menni az izoláció.

Szorítsd össze, majd lazítsd el ezt a területet is félerővel néhányszor.
Végül szorítsd össze, és lazítsd el félerővel néhányszor a hüvelyedet, úgy, mintha beemelnéd a mellkasodba.

Ezután jöhet a teljes erejű összeszorítás, ugyanebben a sorrendben.

Kriston Andi azt írja, hogy keresd meg a saját ismétlésszámodat, hiszen aktuálisan mindig így tudod a leghatékonyabban erősíteni az izmaidat anélkül, hogy kimerítenéd őket.
A teljes erejű szorítás-lazítások után szánj időt a pihenésre is: néhány légzésnyi ideig hagyd ellazulni a gátadat.

Sokszor megkapom a kérdést, hogy mit csináljak, ha nem érzem jól az izmaimat. Használd a kezedet! Ez a végbélzáró izomnál és a hüvelynél simán tud segíteni. A húgycsőzáróizomnál azonban használd a türelmedet. Ne játssz azzal, hogy megállítod a vizeletsugarat pisilés közben, mert ezzel azt kockáztatod, hogy nem ürül ki teljesen a hólyagod. Ami ki akar jönni, azt engedd ki.

Ha kilégzéssel szorítasz, és belégzéssel lazítasz edzés közben, akkor abban erősíted a medencealapi izmokat és az idegrendszeredet, hogy amikor kilélegzel, akkor ez a terület feszes maradjon. Ez azért jól jön a már említett tüsszentéskor vagy nevetéskor, esetlegesen emeléskor. A szorítás mellett ugyanolyan hangsúlyos a lazítás is, mert ugyan a nyugodt körülmények elengedhetetlenek a záróizmok ellazításához, de a dolog valamennyire tanulható is.

Kismamák is végezhetik?

A várandósság időszaka kiváló alkalom, hogy elkezdjük a gátizomtornát. Sőt, ilyenkor (is) napi szinten javasolt a gyakorlás. Egyik napról a másikra nem érezhető a változás, de a tudatosság nagyon komolyan fejleszthető. Ezzel kapcsolatban már érkezett olyan visszajelzés szülésznőtől, hogy az, aki ismeri a gátizmainak a működését, szüléskor tudatosabban el tudja lazítani ezt a területet, ezáltal jobban érti a szülésznők támogató instrukcióit. Így akár elkerülhető a gátmetszés vagy a gát szakadása is.

gátizom-torna, kismama

„Biztos vagyok benne, hogy a napi rendszeres gátizomtornának köszönhető, hogy nagyon fitt volt a gátizmom szülés előtt. Nem vágták, és nem sérült meg szülés közben sem. Szülés után is gátizomtornáztam, erre tökéletesek voltak éjszakai szoptatások” – számol be róla egy rendszeresen tréningező édesanya.

A szülés mindenképpen megviseli a medencealapi izmokat, viszont ha van egy mankó, amihez nyúlhatunk, amikor a gyengülés jeleit tapasztaljuk, akkor hamarabb tudunk lépni. Azért is jó, ha már a szülés előtt a tudás birtokában vagyunk, mert a gyermekágyas időszakban biztosan nem lesz időnk tanfolyamra járni vagy a gátizmokról könyvet, cikket olvasni, pláne begyakorolni a helyes kivitelezést.

Fontos azonban, hogy itt a légzést fordítva alkalmazzuk: belégzéssel szorítasz, és kilégzéssel lazítasz.

„Várandósan egy ugyanolyan intenzitású tréning mellett nem annyira az izmok erősségén, hanem ahogy közeledünk a vajúdás felé, egyre inkább az ellazuláson, a megnyíláson van a hangsúly. Ehhez egyrészt használhatjuk a nyílóizom kifejezést is (a szavaknak varázsereje van!), másrészt a légzés megfordításával az idegrendszert – az izmok kilégzésre ellazításával – a nyugalmi állapot felé toljuk. A vajúdásban szinte minden a stresszoldásról szól, és ez már a felkészülésben is jelen van.”

Önismeret és fittség

A gátizomtorna gyakorlásával mindenképpen csak nyerni lehet.
Egyrészt aki elkezd dolgozni ezzel a területtel, minden bizonnyal egy addig felfedezetlen területére lép. Szóval az egyik, amit adhat: önismeretet, egy kaput a saját nőiségünk megértéséhez, elfogadásához vagy alakításához.

gátizom-torna

Hiszen ha ismerjük a testünket, és bizonyos részeit képesek vagyunk irányítani (hiszen ezek izmok), akkor a testünkbe vetett bizalom is jelentősen nő. Ez ugyan önmagában még nem fog minden problémát megoldani, de kezdetnek nagyon is jó visszatérni valahova a kamaszkorunk előtti szintre, amikor még nem voltak olyan félelmeink, hogy vajon elég jó-e a testünk.

A másik dolog, amit nyerhetünk, az természetesen a medencealapi izmok fittsége. Hogy a szülés okozta terheket levegyük erről a területről, és bátran nevessünk a gyerekeinkkel, vagy trambulinozhassunk mi is a játszótéren.

Lehet, hogy még a szexuális életünket minőségét is befolyásolhatja?

 

 

 

Üdv

Jelenleg 7 ember olvassa a cikkeinket veled együtt.

Hirdetés

Közösség

Örökbe Fogadok Egy Ovit

A HŐSANYA rovat jószolgálati tevékenységével most Te is lehetsz egy halmozottan hátrányos helyzetű (HHH) óvoda örökbefogadója. Tudj meg többet erről a kezdeményezésről!

Tovább »

Partnereink

szövegírót keresek

örökbe fogadok egy ovit

Hirdetés