15 stresszoldó módszer karácsonyi idegrázás ellen

1. Testmozgás

A rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást azáltal, hogy endorfinokat szabadít fel a testben. A hormon javítja az alvást és a közérzetet.
Ellentmondásosnak tűnhet, de a test fizikai megterhelése a testmozgás révén enyhítheti a mentális stresszt. Akkor működik igazán, ha rendszeresen sportolsz. A rendszeresen sportoló emberek kisebb valószínűséggel tapasztalnak szorongást, mint azok, akik nem mozognak.
Ennek több oka is van:

• Stresszhormonok: A testmozgás hosszú távon csökkenti a szervezet stresszhormon szintjét – például a kortizolt. Emellett segít az endorfinok felszabadulásában, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek javítják a hangulatot, és természetes fájdalomcsillapítóként hatnak.
• Alvás: A testmozgás javíthatja az alvás minőségét is, amelyet a stressz és a szorongás negatívan befolyásolhat.
• Önbizalom: Ha rendszeresen sportolsz, magabiztosabbnak érezheted magad a testedben, ami elősegíti a mentális jóllétet.

Az olyan tevékenységek – mint a séta vagy a kocogás –, amelyek nagy izomcsoportok ismétlődő mozgásával járnak, különösen stresszoldóak lehetnek.

2. Stresszoldó táplálékkiegészítők

Számos étrend-kiegészítő elősegíti a stressz és a szorongás csökkentését.

• Citromfű: A citromfű a mentafélék családjának tagja, amelynek szorongáscsökkentő hatását tanulmányokban is bizonyították.
• Ómega-3 zsírsavak: Egy tanulmány kimutatta, hogy az ómega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőket kapó orvostanhallgatóknál 20%-kal csökkentek a szorongásos tünetek.
• Ashwagandha: Az Ashwagandha egy olyan gyógynövény, amelyet az ayurvédikus gyógyászatban stressz és szorongás kezelésére használnak.
• Zöld tea: A zöld tea számos polifenol antioxidánst tartalmaz, amelyek egészségügyi előnyöket biztosítanak. A szerotoninszint növelésével csökkentheti a stresszt és a szorongást.
• Valerian: A valeriánagyökér nyugtató hatása miatt népszerű altatószer. Valerénsavat tartalmaz, amely megváltoztatja a gamma-aminovajsav (GABA) receptorokat, így csökkenti a szorongást.

Egyes kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel, vagy mellékhatásaik lehetnek, ezért ha valamilyen egészségügyi problémád van, konzultáljon orvossal.

3. Gyújts gyertyát!

Illóolajok használata vagy illatos gyertya égetése segíthet csökkenteni a stressz és a szorongás érzését. Egyes illatok különösen nyugtató hatásúak. Íme néhány a legnyugtatóbb illatok közül:

• Levendula
• Rózsa
• Vetiver
• Bergamott
• Római kamilla
• Szantálfa
• Ylang ylang
• Narancs vagy narancsvirág

Az illatok használatát a hangulat kezelésére aromaterápiának nevezik. Számos tanulmány kimutatta, hogy az aromaterápia csökkentheti a szorongást és javíthatja az alvást.

4. Csökkentsd a koffeinbevitelt!

A koffein a kávéban, a teában, a csokoládéban és az energiaitalokban található stimuláns. Nagy dózisban fokozhatja a szorongást. Az emberek különböző küszöbértékkel rendelkeznek arra vonatkozóan, hogy mennyi koffeint tudnak elviselni.

Ha azt veszed észre, hogy a koffein idegessé vagy szorongóvá tesz, fontold meg a kávéadagod csökkentést. Bár számos tanulmány azt mutatja, hogy a kávé mértékkel egészséges lehet, de nem mindenkinek való.

5. Írd le!

A stressz kezelésének egyik módja, hogy leírjuk a dolgokat. Míg az egyik megközelítés az, hogy feljegyezzük, mi miatt vagyunk stresszesek, a másik, hogy feljegyezzük, miért vagyunk hálásak. A hála segíthet enyhíteni a stresszt és a szorongást azáltal, hogy a gondolataidat arra összpontosítod, ami pozitív az életedben.

6. Rágógumi

Szuper egyszerű és gyors stresszoldó: rágózz! Több tanulmány szerint a rágógumi segíthet ellazulni. Emellett elősegítheti a jó közérzetet és csökkentheti a stresszt.
Ennek egyik lehetséges magyarázata, hogy a rágógumi rágása a nyugodt emberekéhez hasonló agyhullámokat okoz. Egy másik, hogy a rágógumi elősegíti az agy vérellátását. Emellett egy nemrégiben végzett vizsgálat szerint a stressz enyhülése akkor volt a legnagyobb, amikor az emberek erősebben rágtak.

7. Tölts időt a barátokkal és a családoddal!

Az erős társas kapcsolatok segíthetnek átvészelni a stresszes időszakokat, és csökkenthetik a szorongás kockázatát. A baráti hálózathoz való tartozás az összetartozás és az önértékelés érzését adja, ami segíthet a nehéz időkben. Egy tanulmány szerint különösen a nők esetében a barátokkal és gyerekekkel való együttlét segít felszabadítani az oxitocint, ami természetes stresszoldó. Egy másik tanulmány szerint a legkevesebb társas kapcsolattal rendelkező férfiak és nők nagyobb valószínűséggel szenvedtek depressziótól és szorongástól.

8. Nevess!

Nehéz szorongani, ha nevetsz. Ez jót tesz az egészségednek. Hosszú távon ugyanis a nevetés az immunrendszered és a hangulatod javításában is segíthet. Találd meg a humort a mindennapi életben, tölts időt vicces barátokkal, vagy nézz meg egy vígjátéksorozatot, hogy segíts a stressz levezetésében.

9. Tanulj meg nemet mondani!

Nem minden stresszfaktorra van ráhatásod, de néhányra igen. Vedd át az irányítást az életed azon részei felett, amelyeken változtatni tudsz, és amelyek stresszt okoznak neked. Ennek egyik módja lehet, ha gyakrabban mondasz nemet. Ez különösen akkor igaz, ha úgy érzed, hogy többet vállalsz, mint amennyit elbírsz.

10. Ne halogass!

Egy másik módja annak, hogy uralni tudd a stresszt, ha nem halogatod tovább a dolgokat. A halogatás arra késztethet, hogy reaktívan cselekedj, és így a lemaradásodat próbáld utolérni. Ez stresszt okozhat, ami negatívan hat az egészségedre. Készíts to do listát, adj magadnak reális határidőket, és haladj a lista szerint.

11. Jógázz!

A jóga minden korosztály körében népszerű stresszoldó testmozgás. Bár a jógastílusok különböznek egymástól, a célja mindnek közös: a test és az elme egyesítése. Ezt elsősorban a test és a légzés tudatosságának növelésével éri el. Egyes tanulmányok a jóga mentális egészségre gyakorolt hatását vizsgálták. Összességében a kutatások azt találták, hogy a jóga javíthatja a hangulatot, sőt a depresszió és a szorongás kezelésében ugyanolyan hatékony lehet, mint az antidepresszáns-gyógyszerek. Segíthet csökkenteni a kortizolszintet, a vérnyomást és a pulzusszámot, és növelheti a gamma-aminovajsav (GABA) szintjét, egy olyan neurotranszmitterét, amely a hangulatzavarok esetén csökken.

12. Ölelj!

Az ölelkezés, a csókolózás, az ölelés és a szex mind segíthet a stressz enyhítésében. A pozitív testi kontaktus segíthet az oxitocin felszabadításában és a kortizolszint csökkentésében. Ez segíthet csökkenteni a vérnyomást és a pulzusszámot, amelyek a stressz fizikai tünetei. Érdekes módon nem az emberek az egyetlenek, akik a stresszoldás érdekében ölelkeznek. A csimpánzok is megölelik a stresszes barátaikat. Tégy te is így!

13. Hallgass nyugtató zenét!

A zenehallgatás nyugtató hatással lehet a szervezetre. A lassú tempójú instrumentális zene kiválthatja a relaxációs választ, segítve a vérnyomás és a szívverés, valamint a stresszhormonok csökkentését.

14. Mély levegő!

A mentális stressz aktiválja a szimpatikus idegrendszert, „harcolj vagy menekülj” üzemmódba kapcsolva a szervezetet. E reakció során stresszhormonok szabadulnak fel, és olyan fizikai tüneteket tapasztalsz, mint a gyorsabb szívverés, a gyorsabb légzés. Ilyenkor az erek is összeszűkülnek. A mély légzőgyakorlatok segíthetnek aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, amely a relaxációs reakciót irányítja. Többféle mélylégző gyakorlat létezik, köztük a rekeszizomlégzés, a hasi légzés és az ütemezett légzés. A mélylégzés célja a tudatosság. Ha a légzésre összpontosítasz, az lassabbá és mélyebbé válik. Amikor mélyen belélegzel az orrodon keresztül, a tüdőd teljesen kitágul, és a hasad megemelkedik. Ez segít lelassítani a szívverésedet, így nyugodtabbnak érezheted magad.

15. Legyen házi kedvenced!

A háziállat segíthet csökkenteni a stresszt és javíthatja a hangulatodat. A kutyákkal, macskákkal, kisállatokkal történő interakció segíthet felszabadítani az oxitocint a szervezetedben, amely elősegíti a pozitív hangulat kialakulását. Ráadásul egy kisállat célt ad, aktívan tart és társaságot nyújt – mind olyan tulajdonságok, amelyek segítenek csökkenteni a szorongást.

+1. SZEX (de ezt szinte már vártad…)

Az orgazmust közvetlenül megelőző pillanatokban a szervezetben nagy mennyiségű oxitocin termelődik, amelynek hatására megnő az endorfinok vagy más néven boldogsághormonok szintje az agyban, melyek a jó hangulatért részben felelős vegyületek. A rendszeres, örömteli szexuális élet több kutatás eredményei alapján is szignifikánsan csökkenti számos pszichiátriai zavar, köztük a depresszió kockázatát.