A heti bevásárlásaink összege nagyjából a duplájára nőtt, és a reformboltok árai is megugrottak. Egy átlagos háztartás a befolyó jövedelem mintegy 30 százalékát élelmiszerre költi. Hogyan étkezhetünk egészségesen, mégis olcsóbban? Rezsicsökkentés a reformétkezés szemszögéből.
Egy főre vetítve az éves hazai fogyasztás így alakul a háztartásokban (2020):
- hús: 70 kg,
- olaj, margarin: 17 kg,
- zsír, vaj, vajkrém: 4 kg,
- tojás: 168 db,
- sajt, túró: 9 kg,
- joghurt, kefir, tejföl: 13 liter,
- tej: 57 liter,
- cereáliák: 100 kg (ebből jórészt fehér kenyér, cukros pékáruk: 60 kg, fehér rizs és egyéb gabona: 40 kg),
- cukor: 13 kg,
- gyümölcs: 46 kg (inkább citrus, banán, alma, szőlő, görögdinnye, ám a színes bogyósok szinte nulla, diófélék csupán 1,4 kg),
- zöldség és burgonya: 87 kg (ebből krumpli 27 kg, a többi inkább hagyma, paradicsom, paprika, káposzta, répa, savanyúság, de a hüvelyesek szinte nulla),
- ásványvíz: 97 liter,
- üdítőital: 40 liter,
- bor: 6 liter.
Ezekben a számokban nincsenek benne a háztartásokon kívüli fogyasztások (éttermek, büfék, hotelek, szórakozóhelyek, italozók stb.), valamint számos luxuscikk (fagylalt, jégkrém, édességek stb.).
Hol spórolhatunk?
Látható a felsorolásból, hol lehet spórolni, a magam részéről az első jó néhány tételt, valamint a cukrot, az ásványvizet, az üdítőket és az alkoholos italokat kiradíroznám egy egészségtudatos háztartásból, így a drágább árfekvésű termékek mindjárt ki is esnek.
A házi kenyér gazdaságosabb, hasznosabb (akár géppel készítve), de túl sok kenyérre nincs szükségünk, süthetünk egyszerű kovásztalan lapokat gofrisütővel pár perc alatt. Időnként veszek lapkenyeret, amire házi pástétomokat kenek.
A natúr pelyhek forrázva jobbak a bélnek, mint az élesztős termékek, és nem drágák, hozzátéve, hogy míg a kenyér szárad sülés közben, a pehely 2-3-szorosára dagad, majd kihűlve a keményítők egy része rezisztenssé válik (prebiotikus).
A gazdaságos reformkonyha alapjai
Melyek azok az alapanyagok, amelyekből viszonylag gazdaságosan felépíthető egy reformkonyha? Első lépésként érdemes leszögezni, hogy egy 25-30 százalékos mennyiségi élelmiszer-csökkentés nem haszontalan, ennyivel eszünk többet, mint kellene. Ehelyett a vízbevitelt növeljük, és egyáltalán nem baj – sőt jó –, ha az ember időnként éhes (nem éhezik, csak éhes), nem szükséges kiszolgálni a test minden igényét. Az élelmiszerek minőségét javítjuk, miközben mennyiségüket leszorítjuk, ezenfelül az esti étkezést és a nassolást kerüljük.
Nem kell túlfőzni-túlsütni az alapanyagokat (energiamegtakarítás), használjuk a száraz dunsztot, a szigetelt forró levegő ingyen van.
Egyszerű példák a mindennapokban
Felsorolásjelleggel összegezném, milyen egyszerű példákra gondolok a mindennapokban (növényi alapú ételek).
- Héjában sült vagy főtt burgonya hagymával, napraforgótejföllel.
- Főzelékek (karalábé, sárgarépa, kelkáposzta, burgonya, zöldborsó, zöldbab stb.) kevés burgonyával vagy önmagával sűrítve. Itt említhető a spenót is, főtt burgonyával és fasírttal. Ez utóbbiak igen gazdaságosan készíthetők (sütőben sütve).
- Az édes káposzta kiemelt védő élelmiszer: káposztás pogácsa, rétes, tészta (barna). Persze jó nyersen is enni, és savanyított formában is.
- A paprika ára magas, de néhány darabot szoktam tölteni barna rizses-tofus, fűszeres töltelékkel, paradicsomszósszal. Ki lehet fogni jó áron lecsópaprikát, a cukkinis lecsó kiadós étel.
- A paradicsompüré hasznos (likopin), fűszerpaprikát és pár csepp lenmagolajat teszek bele, kiemelt érvédő, a paradicsomos krumpli vagy káposzta régen általános főétel volt.
- A paprikás krumpli szintén alaptáplálék ínségesebb időkben, savanyú káposztával vagy uborkasalátával.
- Készíthetünk sűrű leveseket, házi daragaluskával.
- A bab, lencse, borsó csicseri nálunk alapélelmiszer, nem drága és laktató, a gombás zöldborsópörkölt például nagy kedvenc. Pörkölteket egyébként számtalan zöldségből főzhetünk sok hagymával.
- Sárgarépából vegán vadast készítünk tofuval és tésztával vagy korpás zsemlegombóccal (zabkorpát is használhatunk).
- A tofut is lehet más hüvelyessel dúsítani, és nem vetem meg a kukoricakonzervet sem, a kukoricás barna rizs vagy bulgur ízletes.
Kép: Canva
- A lencséből szintén rizzsel lencsehurkát süthetünk, tepsis burgonyával, párolt káposztával.
- A reggelikhez pelyheket vagy teljes kiőrlésű tönkölydarát használhatunk, akár pudinggal lehet növelni a tömegét, és teltebbé tenni az ízét.
- Növényi tejeket vagy tejkészítővel vagy egyszerű turmixolással állítok elő, nyilván az üzleti termékek itt sem olcsók – időnként veszek üzleti növényi tejeket is, és turmixolok hozzájuk néhány szem olajos magot vagy főtt gabonát, például kesut, diót, főtt rizst, zabpelyhet.
- Diófélékből mindig tartok itthon 30-50 dekát (szezámmagot és lenmagot is), ezek nyilván drágábbak, de mértékkel fogyasztjuk.
- A hántolt árpa (árpagyöngy, gersli) szintén méltatlanul háttérbe szorult, igen laktató köretféle, alapos rágást igényel. Hasonlóan a főtt köles (4-szeresére dagad) vagy a zabnokedli is javasolható. A zabpehelyből (kihűlés után) lapokat formázhatunk, kipanírozhatjuk, és feltéteket tehetünk az ebédlőasztalra sokféle ízben.
- Kukoricadarából „nagymamáink puliszkája” megfőzhető, vagy süthetünk prószát (málét) is.
- A kuszkuszból édes desszerteket komponálhatunk házi lekvárral. Természetesen a palacsintát, házi gofrit és reformsütemények garmadát lehetne itt sorolni, ám ezekkel csak mértékkel bánunk, a sok kalória felesleges.
- A sütőtök, a cékla és az alma is nyilván alapélelmiszer, főleg a hideg évszakban, de szoktam fagyasztott bogyós gyümölcsöket is vásárolni (főleg meggyet, amelyet kevés áfonyával, erdei gyümölcsökkel keverek).
- A hagyma az egyik legolcsóbb élelmiszer, hasznos prebiotikum, bélvédő, ám zsiradék nélkül. Be szoktam tenni a sütőbe jó néhány szem hagymát és fokhagymát letakarva, és félpuha formában egyéb sült és nyers zöldségekkel (sárgarépa) tálalom, kevés dresszinggel (tofuszósz, napraforgókrém).
- Az ételekhez rendszeresen teszek sörélesztőpelyhet, időnként zabkorpát, darált len- és szezámmagot.
Forrás: Tóth Gábor – Bio Gabi Food Science
Ezt olvastad már?
